お菓子我慢するのやめませんか？太らないお菓子の食べ方３選
こんにちはまーちんです。
本日もワーママ向け産後ダイエット攻略情報発信をしていきたいと思います。
- この記事で得られる結果
- 誰に向けた記事なのか？
- 1．ゴールデンタイムを守る
- 2．温かい飲み物と一緒に
- 3．100kcal以内が目安
- 脂質少なめで食物繊維が豊富なお菓子
- 食物繊維が豊富なお菓子
- まとめ
- 最後に
- 【産後ママ専用】 １か月でー５Kgオンラインダイエット講座
この記事で得られる結果
甘いものを食べるとなんだか幸せな気持ちになれますよね。様々な実験でも、甘いものを食べると脳から「セロトニン」や「β-エンドルフィン」という心をリラックスさせる効果のある物質が出ることが確認されています。
でもやっぱり気になるのがカロリー。ダイエットをはじめるとき「今日から甘いものを絶つ！」と決心した経験がある人もいるのではないでしょうか。
しかし、食べ方を工夫さえすればダイエット中でもお菓子を食べていいのです！今日は、普段から実践できる太らないお菓子の食べ方のルールをご紹介します。
誰に向けた記事なのか？
- ダイエット中甘いお菓子を食べたいかた
- 甘いおかしが好きな方
- 甘いお菓子を食べるタイミングが分からないかた
- 本当は食べたいのにお菓子を我慢しているかた
1．ゴールデンタイムを守る
同じ量のお菓子を食べても「食べる時間」を選ぶことで太りにくい食べ方になります。
そのカギをにぎっているのが、脂肪細胞に脂肪をため込む働きをする「BMAL1(ビーマルワン）」というたんぱく質です。
このBMAL1は時間帯によって分泌量が変わるのがポイント。分泌が一番少なくなる時間が午後３時ごろ。逆に、分泌量が多くなる時間は午後10時～午前2時ごろです。そのため、お菓子を午後3時に食べれば、夜に食べるよりも脂肪になりにくいのです。
時間を選ぶだけで太りにくくなるなんて、なんだか得した気分になりませんか？
2．温かい飲み物と一緒に
お菓子は温かい飲み物と一緒に食べることで、満足感が高まります。冷たい飲み物より温かい飲み物の方が、ゆっくりと時間をかけて飲むことができるのでおすすめです。
香りのいいコーヒー、紅茶、ハーブティーなどと一緒にリラックスしながら味わってみましょう。
また、お菓子をひと口食べたら飲み物をひと口飲む、というように交互に食べると少量でも満足感を得ることができますよ。
3．100kcal以内が目安
罪悪感を抱くことなく、賢くお菓子を食べれば適度にリラックスできて、仕事もはかどるはず
間食は1日の摂取エネルギーの10％くらいが適正なので、通常は200kcalくらいが目安。でも、ダイエット中はやっぱり少し控えめにして、1日100kcal以内がベストです。
少し物足りないかもしれませんが、この範囲ならダイエットへの影響は心配しなくても大丈夫です。
最後に、ダイエット中でも食べられる「脂質が少ない」「食物繊維が多い」などの特徴があるお菓子を集めてみました。
100kcal前後のおすすめお菓子
☆寒天ゼリー（1個60kcal程度）
[rakuten:tomizawa:10006769:detail]
☆こんにゃくゼリー（1個10kcal程度）
脂質少なめで食物繊維が豊富なお菓子
☆きんつば、ようかん（1個130kcal程度）
和菓子は脂質が少なめ。あずきは食物繊維が豊富
食物繊維が豊富なお菓子
- 高カカオ含有チョコレート（5粒100kcal程度）
同じチョコレートでもカカオ含有量が高いほうが食物繊維やポリフェノールが多い。
[rakuten:chocodone:10000120:detail]
甘みもあって栄養豊富なドライフルーツ類をお菓子代わりにしても◎。
- ドライイチジク：58kcal／20g（1個）
- ドライアプリコット：58kcal／20g（3個）
- プルーン：94kcal／40g（4個）
[rakuten:kenkocom:10212487:detail]
- 甘栗：111kcal／50g（10個）
[rakuten:tokusanya:10000853:detail]
- 干し芋：75kcal／25g（1枚）
[rakuten:hosiyakiimomukai:10000002:detail]
まとめ
太らないお菓子の食べ方はいかがでしたでしょうか。
おすすめのおやつもぜひ活用して楽しく健康的ダイエットしましょう。
この記事がためになった、こういう事知りたいなどありましたらぜひ教えてください。
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【産後ママ専用】 １か月でー５Kg
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便秘に悪い食品を知って便秘回避しませんか？
こんにちはまーちんです。
本日もワーママ向け産後ダイエット攻略情報発信をしていきたいと思います。
- この記事で得られる結果
- 誰に向けた記事なのか？
- 便秘の症状とは
- 便秘の原因とは
- 肌荒れ
- お腹の張り、痛み
- おならが多い、臭い
- 痔、脱肛
- 食欲の低下
- いらいら、うつ
- 便秘になりやすい食事、食べ物って？
- 便秘にならないためにできること
- まとめ
- 最後に
- 【産後ママ専用】 １か月でー５Kgオンラインダイエット講座
この記事で得られる結果
人は毎日食事を摂取しています。そして、胃や腸で消化され吸収されなかった不要なものを便として排泄しています。
しかし、便秘で便が排出されないと、腸内で便に含まれている水分が再吸収されていしまい、ますます出にくい硬めの便になってしまったり、腸内の悪玉菌が増加し、ますます腸内環境が悪化してしまったりと悪循環に陥ります。
そこで今回は便秘予防についてや便秘になりやすい食材についてお話します。
誰に向けた記事なのか？
- 便秘に悩む方
- 便秘になりたくないかた
- ダイエット中のかた
- 便秘があるとどうなるか分からないかた
便秘の症状とは
まずは、便秘はどのような症状なのでしょうか。
便秘の定義はありませんが、日本内科学会では、「3日以上排便がない状態、または毎日排便があっても残便感がある状態」としています。
また、慢性便秘症診療ガイドライン2017によると、「本来体外へ排出すべき糞便を十分量かつ快適に排出できない状態」と定義されています。
排便の回数が少ないというだけではなく、不快感や残便感があるというところも含めて便秘とされています。
便秘を訴える人の割合は、男性よりも女性が多いです。
年齢とともに割合は増え、80歳以上になるとその割合は男女共10％を超えて男女差がなくなってきます。
高齢になるにつれて増加する理由としては、筋力低下や食欲の低下・薬の副作用や便意の感じにくさなどがあります。
されでは便秘の症状はどのようなものがあるか見ていきましょう。
- 何日も排便がない
- 便が溜まっている感じはあるが、いきんでもでない
- 下剤を内服しないとでない
- お腹が張って苦しい
- 便がでても出きった感じがしない
- 便が硬かったり小さなコロコロの便がでる
- 吐き気がある
- 食欲がない
などがあげられます。
便秘の原因とは
便秘が起こる原因には以下のようなものがあります。
- 食物繊維の少ない食事
- 偏食やダイエットなど、極端に少ない食事量
- 水分摂取不足
- ストレス
- 腸の運動や筋力の低下
- 排便反射の低下
- 消火器系の疾患
- 糖尿病・甲状腺機能低下症などの内科系疾患
- 神経系疾患
- 内服薬による副作用
など様々な要因が関わりあっています。
次に、便秘によって引き起こされる症状についてです。
肌荒れ
便秘になると肌が荒れるという経験をした方もいらっしゃるでしょう。腸の健康と肌の健康は深いつながりがあります。
腸内環境が乱れ便秘のなると、腸内で悪玉菌が増え有害物質が体に吸収され、血液に乗って肌まで運ばれてしまうのです。そして便秘の方は自律神経が乱れていることも多く、肌のターンオーバーがうまく機能してくれないということも。
このように便秘が、ニキビや肌のハリ・ツヤの低下という肌トラブルにつながってしまいます。
お腹の張り、痛み
便秘になると、お腹に便が溜まっていることやガスの発生・貯留により、お腹が張ってしまいます。また、お腹の痛みが起こることも。
「お腹が張って痛い」「お腹がはり、下腹部の不快感がひどい」と生活に支障が出てしまう可能性もある、深刻な症状だといえるでしょう。
おならが多い、臭い
もともと、おならは水素や酸素・二酸化炭素・メタンなどの匂いのないガスで構成されています。
便秘で腸内環境が悪化すると、硫化水素・アンモニアなど匂いの強いガスが多く発生しています。
そのため、「便秘なのにおならがたくさん出る」「においがきつい」といった症状が出てしまうのです。
ちなみに、便秘でなくても肉類などを過剰に摂取してしまうとおならが臭くなることがあります。
痔、脱肛
便秘の方は、便の水分が再吸収されてしまい硬くなっていることが多いです。
硬い便だと、排泄する際に肛門を傷つけてしまって痔になり、排便時にいきむことで脱肛してしまうこともあります。
食欲の低下
便秘で腸内に便がたくさん詰まっていると、新しい食べ物を腸に送り込むことができません。
そのため、食欲の低下や場合によっては吐き気などを引き起こすこともあります。
いらいら、うつ
近年研究結果で、脳と腸は非常に密接な関係にあることが分かっています。
偏食やジャンクフードの食べ過ぎなど、腸内環境を悪化させる食生活を送っている人は、うつなどの精神疾患を有している人が多いこともわかってきました。腸の健康は脳（メンタル）の健康にも繋がっています。
また、便秘でお腹が張っている・痛みがある・食事が美味しくないといった事も、精神的にイライラしてしまう要因の一つです。便秘の方は、メンタルへの影響も注意が必要ですね。
便秘になりやすい食事、食べ物って？
肉類
肉類は腸内の調子を整え、スムーズな便通を促す善玉菌を攻撃する悪玉菌を増やしてしまう作用があります。肉類に含まれる脂質は便通を促す作用がありますが、過剰に摂取すると腸内環境が乱れて便秘になりやすくなります。
不溶性食物繊維
食物繊維と言えば、便秘改善効果のある栄養素の代表格とのイメージを持つ人も多いでしょう。しかし、食物繊維には水溶性と不溶性があり、イモ類やキノコ類、豆類などに含まれる不溶性食物繊維はかえって便秘を悪化させてしまうことがあります。
不溶性食物繊維はその名の通り、水に溶けない性質のため大腸内で便のカサを増す作用があります。通常であれば、便の量が増えることで大腸が刺激されてスムーズな便通へとつながるのですが、水分不足などで便が硬い人はさらに硬く大きくなった便が大腸に内に止まり、強固な便秘を引き起こしてしまうことがあります。
食物繊維を摂るときは、海藻類や野菜類、果物などに含まれる便を柔らかくする効果を持つ水溶性食物繊維を摂るようにしましょう。
便秘にならないためにできること
水分補給をしっかり行う
便を柔らかくするために、水分摂取は欠かせません。こまめに水分を摂るようにしましょう。
また、起きかけに水を飲むことで睡眠中に体から出てしまった水分を補うとともに、腸に程よい刺激を与えることができます。
飲み方や水分量はこちらの記事で参考にしてください。↓
乳酸菌、食物繊維が入った食べ物をとる
食物繊維は便日解消に役立つ栄養素です。普段の食事であまり取れていなかった。という人は、意識して摂取しましょう。
ただし、腸の手術を受けた人など、場合によっては食物繊維の摂取は控えたほうがいい場合もあるので、気になる方は医師に相談しましょう。
適度な運動を心がける
適度に体を動かすことで、腸の活動を促します。ハードな運動でなくても、ウォーキングなどできる範囲で始めましょう。
まだ体を動かして運動することができない方は、お腹をやさしくマッサージする・お腹を温めるなども腸の動きを促すことができます。
生活のリズムを整え、決まった時間にトイレに行くようにする
仕事や家事に追われ忙しい毎日を送る方も多いでしょう。難しいかもしれませんが、やはり生活のリズムを整えしっかり睡眠を整えることは自律神経を整える効果があり、それが腸へいい影響を与えてくれます。
また、決まった時間に落ち着いてトイレに入ることで、排便の習慣をつけることができます。
まとめ
便秘に悪い食品や原因など紹介しましたがいかがでしたでしょうか。
ぜひ参考にして便秘を回避しましょう。
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即効解消！！便秘に効く食べ物知りたくないですか？
こんにちはまーちんです。
今日もワーママ向け産後ダイエット攻略の情報発信をしていきたいと思います。
この記事で得られる結果
ダイエットを始めるとどうしても便秘になりやすくなりますよね。
便秘になるとお腹が張ったり本調子でいられなくなりダイエットを挫折なんてことも・・・
そーならない為にも便秘に効く食べものをピックアップしてみました。
ぜひ取り入れながらダイエットに励んでください。
誰に向けた記事なのか？
- 便秘になりやすいかた
- 便秘解消したいかた
- ダイエット中のかた
- 便秘の知識がないかた
そんな方はぜひみてくださいね。
便秘に効く果物
「キウイ」
キウイは、便通を改善し、腸内フローラをよくするといった整腸作用があることが認められている「酢酸」を、腸内で増やす役割があると言われる「水溶性食物繊維」を多く含む。
キウイは便秘解消のスーパーフルーツです。他の果物と比べても、食物繊維量が豊富といわれます。例えば、バナナ1.1ｇ、リンゴ1.4gに対しグリーンキウイは、食物繊維量が3.0ｇと倍以上。また、キウイフルーツは、便の膨張と保水力をアップさせる食物繊維の効果が、他の繊維に比べて高いことも分かっています。
キウイは、手のひらで包むように優しく持ち、弾力を感じるくらいが食べごろ。固いときは、バナナやリンゴなどの「エチレン」を発生する効果と一緒にビニール袋に入れ、室温で２～３日ほど置くと良いそうです（熟してきたら冷蔵保管です！）。
下処理の手間がかからず、皮のギリギリまですくって無駄なく食べられるハーフカットは栄養摂取面からもオススメです！
「グレープフルーツ」
食物繊維やビタミンCが豊富な「グレープフルーツ」。「グレープフルーツは、フロリダ、カルフォルニア、南アフリカと産地が異なるため、通年を通して手に入れることができます。フロリダ産は冬から春にかけて、カルホルニア産は夏、南アフリカ産は秋が旬です。
ホワイトは、柔らかな果肉で果汁も多く、爽やかな酸味が特徴。ピンクは、果肉がしっかりとしていて、ホワイトより酸味が少なく食べやすいです。南アフリカ産は、赤色が濃く、酸味がまろやかです。
「みかん」
みかんの白い筋はアルべトといって、食物繊維が豊富な上に、ビタミンPも含まれています。このビタミンPを摂取することにより、ビタミンCの吸収が高まったり、毛細血管が強化されたり、シミ・シワができにくくなったりするといわれており、栄養面では白い繊維は残しておいたほうがいいでしょう。
ただ、大きい繊維を残したままでは食感が落ちますので、みかんの果実そのものを味わうためには、ある程度、取った方がいいでしょう。
「洋梨」
便秘解消にいい食べ物としてすぐに洋梨を思い浮かべる人は少ないかもしれませんが、この果物は赤ちゃんの便通促進にもよく使われます。中くらいの洋梨は１個あたり６gの食物繊維を含んでいるため、大人の便秘を緩和するのにも効果的です。
「ラズベリー」
１カップのラズベリーには８グラムもの食物繊維が含まれています。非常に低カロリーであり、心臓疾患のリスクを下げる効果もあるといいます。
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「リンゴ」
りんごはペクチンという食物繊維を豊富に含み、これには便通促進効果があるとされています。
１ヵ月間ペクチンのサプリメントを摂取した人は、便秘が減り、腸内の善玉菌が増加したそうです。
中くらいの大きさのりんご１個あたり4.4gの食物繊維が含まれています。
「プルーン」
プルーンは昔から、便秘解消に効く食べ物とされてきました。
2014年の研究では、便秘を患う被験者に毎日100ｇあるいは10個のプルーンを３週間にわたって取らせたところ、「排便回数に改善が見られた」という結果が出ています。プルーンは100gあたり、およそ７gの食物繊維を含んでいます。
プルーンに便秘解消効果があるのは、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維によって便の水分や量が増加し、便通が促進されます。
プルーンだけで食べるのに気が進まないときには、サラダに加えたりナッツなどと組み合わせるといいでしょう。
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「イチジク」
イチジクも、食物繊維の摂取量を増やすためには効果的です。
しかし、フレッシュないちじくは少々お値段も張ったり、置いている店も少なかったりします。そこで入手にお困りの方に朗報として、ドライイチジクでも同様の効果があるそうです。
イチジクは3～5個で約5グラム前後の食物繊維を含むとのこと。サラダに加えたり、ギリシャヨーグルトに混ぜて食べるのも簡単で美味しい食べ方です。
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便秘に効く食材
「ほうれん草」
ほうれん草は１カップあたり４gの食物繊維を含んでおり、サラダの具材にもぴったりです。
また、腸壁から水分を奪って便を軟化させ、排便を容易にするマグネシウムも豊富に含んでいます。
「レンズ豆」
この小さな豆（レンズ豆）は豊富な栄養を含んでいます。
１カップあたり15.6gという食物繊維の量は、男性の1日の摂取目標量のほぼ半分にもなります。また、たんぱく質も豊富で１カップあたり１８gを含んでいます。
「ブロッコリー」
この野菜は１カップあたりおよそ３gの食物繊維を含んでいるほか、ビタミンCやビタミンK、葉酸なども豊富です。
おすすめは、もっとも栄養価が高い生の状態で食べること。茹でた場合には多くの栄養素や食物繊維が損なわれてしまう可能性があるためです。
「ナッツ」
ナッツと聞くとほとんどの人は脂肪を思い浮かべるかもしれませんが、食物繊維も豊富に含まれています。
アーモンドでは１オンス（約28.3g）あたりおよそ3.5g、ピスタチオでは１オンスあたりおよそ3gが含まれています。
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「チアシード」
チアシードが最近注目を集めている理由はシンプルです。
この種子は１オンス（約28.3g）に10gもの食物繊維と5gものたんぱく質を含んでいます。
また、オートミールやサラダ、ヨーグルトやスムージーなどに加えるのも簡単です。
「サツマイモ」
サツマイモが健康にしてくれるのは腸だけではないところもポイント。サツマイモ1カップにはおよそ4gの食物繊維が含まれていますが、この他にも、抗酸化作用のあるビタミンAがふくまれます。これは目や歯、肌の健康維持が期待できる栄養素です。
「ポップコーン」
ポップコーン！？と驚かれる方もいるかもしれませんが、ポップコーンは、カロリーを抑えながら食物繊維を摂りたい方にとって素晴らしい食べ物です。
エアポップ・ポップコーン（油を使わず空気の力で膨らませるポップコーン）には、3カップで3.6gの食物繊維が含まれていること。
[rakuten:kusumoto:10002095:detail]
「ライ麦パン」
なかなかお通じが来ないときは、近所のデリでお気に入りのサンドイッチを買ってみるのもいいでしょう。
ライ麦パンは小麦のパンよりも便秘解消効果が高く、実際にライ麦全粒100％のパンを毎日240gを食べた人は、同じ期間に同じ量の小麦のパンを食べた人に比べ、便がより柔らかくなり、排便回数も多かったという結果もあるそうです。
ライ麦パンは１枚あたり、およそ2グラムの食物繊維を含んでいるそうです。
[rakuten:kinmei:10001696:detail]
「オートミール」
米国では朝食の定番となっているオートミールには、「LDL(悪玉）コレステロール」を減らす効果があるという研究結果もあり、加えて、満腹感がつづくという特徴があります。
1カップあたり、4gの食物繊維を含んでいます。
これ以上の数値で食物繊維を摂りたい場合には、これにドライイチジクやプルーンを加えてみてください。
[rakuten:e-konekuto:10000469:detail]
まとめ
即効解消！！便秘に効く食べ物はご理解いただけましたでしょうか。
ぜひ参考にしてみてくださいね。
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最後に
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ダイエット中の水分補給で気を付けたい飲み方のポイント知ってますか？
こんにちはまーちんです。
本日もワーママ向け産後ダイエット攻略情報発信をしていきたいと思います。
- この記事で得られる結果
- 誰に向けた記事なのか？
- ダイエットにおいて水分補給が大事な理由２つ
- ダイエット中の1日あたりの水分摂取量の目安
- ダイエット中に飲むなら「水」がオススメ
- ダイエット中の水分補給のベストタイミング
- 糖質制限ダイエットで体重が落ちるのは体内の水分量が関係していた
- ダイエット中「水分で太る」と感じてしまう原因
- まとめ
- 最後に
- 【産後ママ専用】 １か月でー５Kgオンラインダイエット講座
この記事で得られる結果
ダイエット中に水分を摂る理由や具体的にどう飲んだらいいのか、どのくらいの温度の物を飲めばいいのか、１日の目安の量は？水分で太ると感じてしまう原因などまとめてみました。
誰に向けた記事なのか？
- ダイエット中の水分補給が必要なのか分からない方
- どのくらいの量を飲むのか分からない方
- どんな温度で摂り入れるか分からない方
-
水分補給のタイミングが分からない方
- 糖質制限ダイエットで体重が落ちる原因
- 水分で太るとお考えの方
ダイエットにおいて水分補給が大事な理由２つ
ダイエットにおいて、水分補給が大事な理由を説明いたします。
１．水分不足は便秘につながるから
水分が足りないと便秘になりやすくなります。
便秘とは、腸内に老廃物が溜まっている状態のことです。便秘の状態では、腸の動きが鈍くなってしまいます。
腸機能が低下すると、余分な栄養素を吸収したり、必要な栄養素を吸収出来なかったりなど、栄養素の吸収効率に影響が出て、ダイエットの効率を下げてしまいます。
ダイエット中は、食事量の減少に伴って便の体積が減ってしまうため、排泄機能が落ちて、便秘になりやすいのです。
なのでダイエット中は、普段より水分をたくさんとって便秘になりにくくしましょう。
２．水分をたくさん摂ることで老廃物を排出させることができるから
水分をしっかりと補給してあげることで、体の中の老廃物を排出させれます。
血液や汗、尿などの体の中ので様々な形で水分は存在していますが、水分が不足すれば血液がドロドロになって循環が滞ったり、汗や尿での老廃物の排出が十分にできなくなったりします。
排出されることなく体内で滞った老廃物は、いつしかむくみやセルライトの原因になることも。
また、老廃物が溜まると、体は栄養を十分に吸収できなくなり、エネルギーを補おうと脂肪を溜め込みやすくなってしまいます。
老廃物を排出するためにも、しっかりと水分補給を心がけることが大切です。
ダイエット中の1日あたりの水分摂取量の目安
1日あたりの水分の摂取量の目安はどのくらい必要なのでしょうか。
およその数値ではありますが、１日あたり「自分の体重×40ml」の水分量を摂取するように心がけてください。自分が飲んだ量を可視化するために、２リットルのペットボトルを買って少しずつ飲むか、500mlのボトルを持ち歩いて何回飲んだか分かるようにするのもおすすめです。
ダイエット中に飲むなら「水」がオススメ
ダイエット時の水分補給は、「水」を中心にするようにしましょう。
ダイエット中は多くのカロリー量を気にされるはずですが、意外に盲点になるのが飲料のカロリーです。
特に、飲み物に含まれる糖質は体内で吸収されやすいというデメリットもあります。生活の中で何気なく飲んでいる飲み物を水に変えるだけでも、摂取カロリーを抑えられます。
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ダイエット中の水分補給のベストタイミング
基本的に、ダイエット中は一度に多くの水分を取るのではなく、こまめに飲むようにしてください。
ただし、1日の中でも特に水分補給を意識してほしいタイミングが３つあります。
1．起床後
起床後は欠かさず水分補給しましょう。
就寝中は、思った以上にたくさんの汗をかいています。そのため、寝起きの体は水分が足りてあらず、汗で抜け出た水分を補う必要があります。
あまり喉が渇いた感覚がなくても、寝起きは水分が足りていない状態です。コップ一杯の水を飲むようにしましょう。
また、レモン水にすると、レモンに含まれるペクチンが血糖値の急上昇を抑えてくれるため、朝食前の寝起きのタイミングに最適です。
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2．入浴前後
入浴後も起床後と同じで、多くの汗をかいているため水分補給が必要です。
入浴によって汗をかくのがわかっているので、入浴前にあらかじめ飲んでおき、入浴後にも不足した水分を補うように飲みましょう。いずれもコップ一杯程度で構いません。
また、半身浴など長時間お風呂に入る場合は、入浴中にも水分を取るようにしてください。
3．運動後
運動後はしっかりと水分を補給しましょう。
ダイエットのために、有酸素運動や筋トレなどの運動に励まれる方も多いず。
運動後は水分が不足しがちなので、しっかりと水分補給してください。
ここまで、ダイエット中は基本的に水を飲むことをおすすめしてきましたが、運動後はスポーツドリンクを飲んで糖分を摂取することをおすすめします。
なぜなら、有酸素運動も筋トレも糖分をエネルギーとして消費するため、運動後は糖分が不足しやすいからです。
糖分が不足すれば、筋肉の分解が促進されるなど、ダイエットの妨げになる可能性もあるため、運動後は糖分も合わせて補給しましょう。
糖質制限ダイエットで体重が落ちるのは体内の水分量が関係していた
炭水化物や糖質制限ダイエットをすると、ダイエットを始めてすぐの時期から順調に体重がおちやすい傾向にありますが、その場合は体脂肪が落ちて痩せたのではなく、体内の水分が抜けただけだと考えるのが妥当です。
というのも、糖質はその３倍もの量の水分と結びつく性質を持っているため、炭水化物や糖質の摂取量を抑えて、体内の糖質量が減ると、その分水分も失われるというわけです。
炭水化物や糖質の摂取量を抑えるダイエットをする場合は水分不足に陥りやすいため、特に水分摂取に注意しましょう。
ダイエット中「水分で太る」と感じてしまう原因
ダイエットをしている方の中には、「水分をたくさん摂りすぎて太ってしまった」と心配される方がいます。
主な原因3つご紹介します。
1．水分の重さだけ一時的に体重は増加する
水分を摂取することで、一時的にではありますが、体重は増加します。
水を１リットル飲めば、当然ながら体重は１キロ増えます。とはいえ、摂取された水分は汗や尿として体外に排出されるため、水のせいで体重が増えることはありません。
あくまで体外に排出されるまでの一時的なものです。
2.むくみで太く見えるから
代謝が悪いと、水分が排出されず体内で滞り、むくんでしまい、太ってしまったように見えることがあります。
むくみとは、老廃物や余分な水分が足などに溜まっている状態のこと。しかし、これは水分の摂り過ぎというよりは、血行不良など上手く代謝が行われていないことに問題があります。
水分を運ぶ血液やリンパ液は、心臓だけではなく、全身の筋肉が収縮することで巡っているため、筋肉が衰えたり、固くなったりすると、血液やリンパ液の流れが滞りやすくなります。
特にふくらはぎなどの足の筋肉は、重力に逆らって血液を送り出す重要な役割を担っているため、下半身のむくみには注意しましょう。
むくみが気になるという方は、足の筋肉をストレッチやマッサージでほぐしたり、トレーニングで鍛えたりすることが大切です。
3.飲み物からカロリーや糖質を摂取しているから
飲みものからカロリーや糖質を取り過ぎていることで太ってしまい、「水分＝太る」と感じてしまっていることも考えられます。
飲み物に含まれるカロリー量や糖質量がどのくらいなのかを把握しておかなければ、気づかないうちにダイエット効率を下げてしまう可能性もあるでしょう。
ダイエット中の水分は補給はなるべく水を飲むことをオススメします。
水以外を飲む場合は、カロリー量などを把握しておきましょう。
食事だけではなく、飲み物にも気を配ることが大切です。
まとめ
ダイエット中の水分補給で気を付けたい飲み方のポイントはいかがでしたでしょうか。
1度自分がどれぐらい飲み物を飲んでいるのか、それらにはどれほどカロリーや糖質が含まれているのか確認してみましょう。
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ダイエット中におすすめの飲み物飲めてますか？
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- ダイエット中の飲み物選びのポイントとは
- ダイエット中におすすめの飲み物１３選
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- 最後に
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ダイエット中しっかりと水分補給できていますか？
どんな飲み物で水分補給をしていますか？
ダイエット中は空腹感を感じることも多く、その空腹感に堪えるためについつい飲みすぎてしまうなんてこともしばしば。そんな時に間違った飲み物を飲んでしまうと、ダイエットどころか逆に太ってしまうなんてことも起こりうるんです。
ダイエットを成功させるには、水分の種類を選ぶことは重要です。今回はどんな水分を選ぶことがダイエットにより効果的であるかについて解説します。
誰に向けた記事か
- ダイエット中なにを飲めばよいか分からない方
- いま飲んでいるものが適切か分からない方
- ずっと同じ飲み物を飲むのは辛い方
- むくみを改善したい方
ダイエット中の水分補給は大事
ダイエット中、特にむくみに悩んでいる人は無意識に水分摂取を避ける傾向があるのではないでしょうか？でも、それは間違いです。飲み物の種類をしっかりと選べば、むくみの解消にも繋がります。そして、水分が不足しがちになるダイエット中にはしっかりと水分補給をしてあげることが重要になります。
最近流行の糖質制限ダイエットは、初期に体重減を実感することが多いです。この現象は脂肪燃焼によるものと勘違いされやすいですが、実は水分減少によって起きています。
糖質制限を行った時にエネルギー減としてすぐ使われるのは、肝臓に蓄積されている肝グリコーゲンとともに水分も消費されてしまいます。
また私たちは普段、飲み物を飲む以外に食事からも水分補給を行っています。そのため、食事量が減りがちのダイエット中は、意識して水分補給をしないと水分不足に陥ってしまって危険性があります。
ダイエット中の飲み物選びのポイントとは
次に気になるのがどんな飲み物を選んだらいいのか？ですよね。
そんなダイエット中の飲み物選びのポイントはたった2つです。
★低カロリーのものを選ぶこと
ダイエット中は、ほとんどの方ができるだけ低カロリーのものを選ぶのではないでしょうか。そんな時に気を付けたいのが飲み物の種類です。
普段から水やお茶しか飲まない人は、ダイエット中も同じで基本問題ありません。しかし、たまには甘い飲み物を飲むことがあるのではないでしょうか。実はそこが落とし穴で、種類によってはとても高カロリーなのです。
ダイエット中はつい気分を紛らわせるために甘いものをいつも以上に欲してしまうこともありますが、そんな時にはできるだけ低カロリーの飲み物を選ぶように気を付けましょう。特に、外食やカフェ、コーヒーショップ、ペットボトル飲料は高カロリーのことが多いのでよく利用するという方は要注意です。
★甘味料不使用なものを選ぶこと
低カロリーであることと同様に大事なことが、甘味料が使われていないことです。実は市販の飲み物の大半は砂糖が使用されています。そのため、ダイエット中に野菜ジュースやコーヒー、豆乳ドリンクなどを手にする場合には、食品表示を必ず確認して砂糖が含まれていないことを確認しましょう。
ダイエットに砂糖がNGであり、砂糖入りの飲み物を避けるべきことは分かっていても、間違えやすい飲み物があります。
最近、流行で品ぞろえが多いものに、シュガーフリーやカロリーオフとうたった飲み物があります。確かにこれらの飲み物には砂糖が使われていませんが、その多くには人口甘味料が使用されているのです。
人口甘味料は確かにカロリーは低いかもしれませんが、人工的に作られたものなので、消火器官に負担がかかるとともに中毒性が強く、ダイエット中はみちろん、普段から避けたいものです。
今まで気にしたことがない方はどれが人工甘味料なのか分からないかもしれません。そんな時には、食品表示を確認して、意味の分からない言葉が書かれていたら避けることから始めてみてください。
ダイエット中におすすめの飲み物１３選
ここからは具体的にダイエット中におすすめの飲み物を紹介します。
★水
水道水そのものは塩素消毒がされているので、もしそのまま飲むのであれば浄水器を通したり、ペットボトルの水（フレーバーなどついていないもの）などが良いでしょう。水も商品によって味が違うので、自分好みのものを選ぶと良いでしょう。
また、飲むときのポイントとしては、常温以上の温度で飲むように心掛けましょう。冷たすぎると内臓を冷やしすぎてお腹が痛くなったりと体に負担がかかってしまうこともあるので気を付けましょう。
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★白湯
白湯は水を沸騰させて冷ましたものになります。白湯はダイエット中に特におすすめの飲み物です。白湯には体の中を温めて血流を良くして代謝を上げたり、脂肪を燃焼させたり、冷え性や便秘を改善したりと、さまざまな効果を期待することができるのです。
１日全部の飲み物を白湯に変えるのは難しいという人でも、まずは寝起きの1杯を白湯にしてみませんか？特に、冷え性で体温が低いと感じている人は白湯を試してみましょう。
★炭酸水
炭酸水は炭酸飲料と誤解されがちですが、炭酸飲料のように甘味料が使用されていないものなので、ダイエット中に飲んでも問題ありません。炭酸水には天然ものと後から炭酸を添加したものの２種類があります。天然のものはあまりお店などに並んでいないので目にすることは少ないかもしれませんが、基本的にはどちらも品質には問題ないので、どちらを選んでも良いでしょう
炭酸水はシュワシュワしていて満腹感を得やすく、食べ過ぎを抑える効果があります。それ以外にも、血行が良くなることで代謝が上がったり、腸を刺激して活動を活発にしたり、体温を上げたりなどの効果を期待できます。
★烏龍茶
烏龍茶は緑茶や紅茶と同じ茶葉から作られており、その発酵程度によって、それぞれ緑茶、紅茶、烏龍茶などにもなります。もちろんゼロカロリーで、脂肪分解酵素であるリパーゼの働きを活性化させる重合ポリフェノールという成分がふくまれています。
黒烏龍茶にはその含有量が通常の烏龍茶よりも多く食事と一緒に飲むことで脂肪燃焼を助けてくれる働きがあるので、ダイエット中には特におすすめのです。
★緑茶
緑茶にはポリフェノールの一種であるカテキンが豊富に含まれています。カテキンには脂肪が蓄積するのを防いだり、蓄積した脂肪を分解する働きがあります。
そのため、食事と一緒に飲むことで脂肪に吸収を抑え、運動前に飲むと脂肪を燃やす効果を期待できるのです。
ただし、緑茶は睡眠を妨げたり利尿作用のあるカフェインにも豊富に含まれているので飲みすぎには注意が必要です。
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★ジャスミン茶
家で飲むという方は少ないかもしれませんが、実はジャスミン茶もダイエット中におすすめのお茶の1つです。緑茶と同様、ジャスミン茶にもポリフェノールが含まれており、脂肪燃焼を助けたり、利尿作用によって体内の余分な水分を排出してむくみを改善したり、タンニンという成分の効果が便秘を解消したりといった効果もあります。
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★プーアール茶
プーアール茶にはポリフェノールの一種である重合カテキンと没食子酸（もっしょくしさん）と呼ばれる成分が含まれています。重合カテキンは簡単に言うと、通常のカテキンよりも強力なカテキンになり、脂肪が蓄積するのを抑えたり、脂肪を燃焼させたりする働きがあります。
沈食子酸は重合カテキンと働くことで、肝汁による脂肪の分解吸収をブロックしてくれる働きがあるのです。
★黒豆茶
黒豆茶は黒豆を炒って作られたお茶です。黒豆茶には脂質の代謝を促進する働きがあるサポニンをはじめとする、脂肪燃焼や分解を促進してくれる成分が含まれています。また、黒豆に含まれているポリフェノールの一種であるアントシアニンには強力な抗酸化作用があるので、アンチエイジングだけではなく、血流改善なども期待できます。そして、黒豆に含まれるアントシアニンは熱に強くて水に溶けやすいという性質があるので、成分の効果を得るという点では黒豆茶は最適です。
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★ブラックコーヒー
コーヒーに含まれているカフェインが眠気覚ましになるということをご存じの方は多いのでしょう。加えて、カフェインには代謝をアップさせることで消費量を上げたり、体温を上げたり、脂肪の分解や燃焼を促したり、糖の吸収を抑えたりと様々なダイエット効果を期待できます。
また、ブラックコーヒーに含まれるポリフェノールの一種であるクロロゲン酸という成分には、抗酸化作用や肝臓で脂肪を燃焼しやすくする効果があります。
ただし、これらのダイエット効果を得るためには砂糖や牛乳などを追加せず、ブラックで飲むことをおすすめします。
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★ココア
ココアには砂糖が含まれた「加糖」のものと、砂糖が含まれていない「ピュア」と呼ばれる2つのものがあります。ダイエット中におすすめなのは、もちろんピュアのほうです。
ココアにはポリフェノールやテオブロミンという成分が含まれており、この成分には、血管を広げて血流を良くし、代謝をアップさせる働きがあります。また、食物繊維も豊富に含まれているので便秘の改善も期待できるのです。
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★トマトジュース
トマトには、赤い色素の素でありカロテノイドの一種であるリコピンと呼ばれる成分が豊富に含まれています。このリコピンと呼ばれる成分が豊富に含まれています。このリコピンには、老化の原因と言われる活性酸素を取り除くことができる抗酸化作用があります。また、脂肪の吸収を抑えて代謝をアップさせる働きもあるのでダイエット効果を期待できるのです。他にも食物繊維が豊富に含まれているので便秘も改善されてお腹スッキリ効果も期待できます。
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★スムージー
スムージーは季節の野菜や果物を生で使用して作る飲み物です。ダイエット中に特におすすめなのがグリーンスムージーです。グリーンスムージーはダイエット中に不足しがちなビタミンやミネラル、食物繊維を豊富に含んでいるので、それを補うという点でもピッタリな飲み物です。
また、材料を変えることで味も変わるので、飽きることなく飲むことができるというメリットもあります。
ただし、フルーツだけで作ったものは糖質過多になってしまうことが多いので、あまりおすすめできません。
[rakuten:soukaidrink:10004406:detail]
まとめ
ダイエット中におすすめの飲み物いかがでしたでしょうか。
参考にして飲んでみてくださいね？
この記事がためになった、こういう事知りたいなどありましたらぜひ教えてください。
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ダイエット中なにを作ればいいのかわかりませんよね？
なのでまとめてみました。これを見ながら食べて満足レシピが作れるようになって健康的になれる。
誰に向けた記事なのか？
- ダイエット中の料理がわからない
- ダイエットに向いている食材の知識がない
- おいしく作れるか自信がない
そんな方は是非みてくださいね。
長いものお好み焼き
小麦粉を使うよりももちもちします。エビやお肉で大満足の一品です
蒸し鶏の薬味ソース
フライパンで酒蒸しするのでふっくら仕上がりますよ。
ささみの梅しそチーズ焼き
梅とチーズで満足感アップの一品。
きゅうりの豆板醤和え
簡単和えるだけレシピ。お子様向けには豆板醤を減らしてみてください。
鶏むね肉とキャベツのポン酢かけ
味付けはポン酢のみ、鶏むね肉のかわを取ると尚低カロリーですよ。
鶏肉と白菜の塩炒め
糖質の少ない鶏むね肉を使うことで、エネルギーを抑えたくさん入った白菜がかさましになり満足感が高い一品です。
鶏そぼろこんにゃく炒め
お肉少なめですが、こんにゃくでかさましされて満足感があります。
豚しゃぶのタマネギソースかけ
タマネギと生姜は１晩酢に漬け込むとマイルドになります。
タマネギとササミのポン酢和え
鶏ササミと野菜を使用し油を使わず調理するのでヘルシー！
高野豆腐のハンバーグ
美容に良いとされる高野豆腐でボリュームアップ！
まとめ
食べて満足ダイエットレシピ10選いかがでしたでしょうか。
ぜひ作ってみてくださいね。
この記事がためになった、こういう事知りたいなどありましたらぜひ教えてください。
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満腹感を得る方法・食べ方知ってますか？
こんにちはまーちんです。
今日もワーママ向け産後ダイエット攻略情報発信をしていきたいと思います。
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この記事で得られる結果
お腹がなかなか満腹にならない、デザートは別腹でたくさん食べちゃう人に
満腹感を得る方法を紹介していきたいと思います。
この方法で健康に産前の体型に戻しましょう。
誰に向けた記事なのか？
- 満腹感を感じるのが遅い
- 何を食べれば良いか分からない
- 満腹感を感じる食べ方がわからない
そんな方はぜひみてくださいね。
満腹感を感じる理由
満腹感を感じるメカニズムは複雑で、理由は一つではありません。まず大きな理由としては胃の中の容量。食べ物で胃の中がいっぱいになってくると胃壁が膨らみ胃の迷走神経（副交感神経）を通して脳に伝わって、満腹感を感じるようになります。
たとえば、空腹時に水だけを飲んでも何も飲まないよりもずっと楽になることは皆さんもご存じではないでしょうか。かさましダイエットや、水分の多いものをたくさんとるようなダイエット方法も、このような理由で一時的な満腹感だけは感じることができるのではないでしょうか。
早食いは太るといわれる理由
さらに忘れてはならない満腹感を生み出す要素が「血糖値上昇」です。食事をすると食事の中の糖類が分解されてできるぶどう糖（グルコース）が血液によって運ばれ、脳に到達すると満腹感を感じることになります。
昼食前の空腹時に甘いものを食べて気分が悪くなったり、早食いすると思いのほかたくさん食べて太る原因になるということは、皆さんもご存じなのではないでしょうか。
栄養指導ではよく噛んで食べることを勧めたり、主食（ご飯など）を中心にバランスよく食べるようにとアドバイスする理由はいわゆる腹持ちの良さにも大きくプラスの働きがあるんですよ。
このような理由から、満腹になるにはある一定量の食事をとり、その質は炭水化物を適量含むもんであることが必要であるということが言えます。
空腹のメカニズム
満腹感に比べてもっと複雑だと言われているのが、空腹を感じるメカニズムです。実は、胃の中の量や血糖値の低下だけではなく、他の要因から食欲がわくのではないかと考えられているんです。
例えば、たくさん食べたはずなのに、食後に大好きなデザートが出てきたらペロリとたべられてしまったり、あまり食べていなくても緊張する仕事の最中には空腹感を感じなかったり。また、美味しそうな香りがすると急に食べたくなったり、という経験はありませんか。このように視覚、聴覚、嗅覚、記憶などから入った情報が脳を刺激し、食欲を生み出すと考えられています。したがって空腹感のコントロールは複雑で難しく、容易ではないとも言えます。
満腹感を感じる食べ方のコツ
早食い厳禁！
食事はとにかく、ゆっくり・よく噛んで食べるようにしたいところ。先ほども説明したとおり、血糖値が上がるまでは満腹感を感じにくいということもあり、食事を早く食べると過食しがちになります。
早食いの習慣のあるひとは柔らかいものばかり食べすに、噛み応えのあるものを積極的に摂り入れましょう。
例えば、あえて食べにくい骨付きの魚や肉をおかずにする、根菜類やきのこなど噛まないと食べられないものを副菜にする、白米より玄米や雑穀米の主食にする、といった具合です。
噛む回数の目安は一般的に一口30回とも言われています。それを毎回実行できないにしても、食事時間が20分以下という方は、咀嚼の回数が少なすぎる傾向にあると考えられます。せめて今の倍の回数などを噛むことから、日々の食事の仕方を変えていきましょう。
かつおだしで満腹に
かつをだしを飲むと満腹感を感じやすいということが、研究でわかっています（京都大学近藤高史准教授と松永哲郎助教の研究グループによる）。
お味噌汁やすまし汁など、食卓に汁物を加えてみましょう。典型的な一汁三菜などの日本型食生活には、こんなメリットもあるんですね。
おかずのある朝食で満腹感を持続
朝食にたんぱく質を含む食品をとることで、その日1日の満腹感持続が向上するという研究結果もあります（ミズーリ大学コロンビア校HeatherJ.Leidy博士による）。菓子パンだけ、野菜ジュースだけ、シリアルだけ、といった単品の朝食ではなく、たまごや乳製品や魚介類などのおかずとともに、いくつかの料理を食べるようにするといいですね。
食事を食べる順番を意識したいという方は、まずは食物繊維を含む野菜類などの食材から食べると良いですよ。
正常な満腹感を感じるために
正常な食欲の維持にかかせないのは、脳や神経の働きを正常に保つことが大切。本来はヒトにはカラダに必要な栄養素を必要な量だけ摂れるよう、調節機能が備わっているのです。これがストレスや不規則な生活、偏った食事などを繰り返すことで正常に働かなくなり、過食をひきおこしたりすることがあります。
ダイエットを成功させて体重をキープし続けるには、生活習慣を改めるのが実はもっとも大切なこと。特に睡眠時間と食事時間はできるだけ一定にするように心がけ、できれば適度な運動も理想的。
理想的な食事時間は、前の食事から５時間程度は空け、８時間以内には次の食事をとるというサイクル。もしも、昼食と夕食の間が空きすぎてしまうといった場合には、夕方おにぎり１個食べて夕食ではその分ごはんは軽くするなどの工夫をしつつ、上手に間食するのも良いでしょう。
食事の内容も、健康に良いからと何か１つのものに偏ることなく、様々な食品を満遍なく食べるというベーシックなことが大切です。
まとめ
満腹感を得る方法・食べ方について書いてみましたがいかがでしたでしょうか。
ぜひ実践してみてくださいね。
この記事がためになった、こういう事知りたいなどありましたらぜひ教えてください。
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