即効解消！！便秘に効く食べ物知りたくないですか？

こんにちはまーちんです。

今日もワーママ向け産後ダイエット攻略の情報発信をしていきたいと思います。

この記事で得られる結果

ダイエットを始めるとどうしても便秘になりやすくなりますよね。

便秘になるとお腹が張ったり本調子でいられなくなりダイエットを挫折なんてことも・・・

そーならない為にも便秘に効く食べものをピックアップしてみました。

ぜひ取り入れながらダイエットに励んでください。

誰に向けた記事なのか？

• 便秘になりやすいかた
• 便秘解消したいかた
• ダイエット中のかた
• 便秘の知識がないかた

 そんな方はぜひみてくださいね。

便秘に効く果物

「キウイ」

キウイは、便通を改善し、腸内フローラをよくするといった整腸作用があることが認められている「酢酸」を、腸内で増やす役割があると言われる「水溶性食物繊維」を多く含む。

キウイは便秘解消のスーパーフルーツです。他の果物と比べても、食物繊維量が豊富といわれます。例えば、バナナ1.1ｇ、リンゴ1.4gに対しグリーンキウイは、食物繊維量が3.0ｇと倍以上。また、キウイフルーツは、便の膨張と保水力をアップさせる食物繊維の効果が、他の繊維に比べて高いことも分かっています。

キウイは、手のひらで包むように優しく持ち、弾力を感じるくらいが食べごろ。固いときは、バナナやリンゴなどの「エチレン」を発生する効果と一緒にビニール袋に入れ、室温で２～３日ほど置くと良いそうです（熟してきたら冷蔵保管です！）。

下処理の手間がかからず、皮のギリギリまですくって無駄なく食べられるハーフカットは栄養摂取面からもオススメです！

「グレープフルーツ」

食物繊維やビタミンCが豊富な「グレープフルーツ」。「グレープフルーツは、フロリダ、カルフォルニア、南アフリカと産地が異なるため、通年を通して手に入れることができます。フロリダ産は冬から春にかけて、カルホルニア産は夏、南アフリカ産は秋が旬です。

ホワイトは、柔らかな果肉で果汁も多く、爽やかな酸味が特徴。ピンクは、果肉がしっかりとしていて、ホワイトより酸味が少なく食べやすいです。南アフリカ産は、赤色が濃く、酸味がまろやかです。

「みかん」

みかんの白い筋はアルべトといって、食物繊維が豊富な上に、ビタミンPも含まれています。このビタミンPを摂取することにより、ビタミンCの吸収が高まったり、毛細血管が強化されたり、シミ・シワができにくくなったりするといわれており、栄養面では白い繊維は残しておいたほうがいいでしょう。

ただ、大きい繊維を残したままでは食感が落ちますので、みかんの果実そのものを味わうためには、ある程度、取った方がいいでしょう。

「洋梨」

便秘解消にいい食べ物としてすぐに洋梨を思い浮かべる人は少ないかもしれませんが、この果物は赤ちゃんの便通促進にもよく使われます。中くらいの洋梨は１個あたり６gの食物繊維を含んでいるため、大人の便秘を緩和するのにも効果的です。

「ラズベリー」

１カップのラズベリーには８グラムもの食物繊維が含まれています。非常に低カロリーであり、心臓疾患のリスクを下げる効果もあるといいます。

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「リンゴ」

りんごはペクチンという食物繊維を豊富に含み、これには便通促進効果があるとされています。

１ヵ月間ペクチンのサプリメントを摂取した人は、便秘が減り、腸内の善玉菌が増加したそうです。

中くらいの大きさのりんご１個あたり4.4gの食物繊維が含まれています。

「プルーン」

プルーンは昔から、便秘解消に効く食べ物とされてきました。

2014年の研究では、便秘を患う被験者に毎日100ｇあるいは10個のプルーンを３週間にわたって取らせたところ、「排便回数に改善が見られた」という結果が出ています。プルーンは100gあたり、およそ７gの食物繊維を含んでいます。

プルーンに便秘解消効果があるのは、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維によって便の水分や量が増加し、便通が促進されます。

プルーンだけで食べるのに気が進まないときには、サラダに加えたりナッツなどと組み合わせるといいでしょう。

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「イチジク」

イチジクも、食物繊維の摂取量を増やすためには効果的です。

しかし、フレッシュないちじくは少々お値段も張ったり、置いている店も少なかったりします。そこで入手にお困りの方に朗報として、ドライイチジクでも同様の効果があるそうです。

イチジクは3～5個で約5グラム前後の食物繊維を含むとのこと。サラダに加えたり、ギリシャヨーグルトに混ぜて食べるのも簡単で美味しい食べ方です。

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便秘に効く食材

「ほうれん草」

ほうれん草は１カップあたり４gの食物繊維を含んでおり、サラダの具材にもぴったりです。

また、腸壁から水分を奪って便を軟化させ、排便を容易にするマグネシウムも豊富に含んでいます。

「レンズ豆」

この小さな豆（レンズ豆）は豊富な栄養を含んでいます。

１カップあたり15.6gという食物繊維の量は、男性の1日の摂取目標量のほぼ半分にもなります。また、たんぱく質も豊富で１カップあたり１８gを含んでいます。

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「ブロッコリー」

この野菜は１カップあたりおよそ３gの食物繊維を含んでいるほか、ビタミンCやビタミンK、葉酸なども豊富です。

おすすめは、もっとも栄養価が高い生の状態で食べること。茹でた場合には多くの栄養素や食物繊維が損なわれてしまう可能性があるためです。

「ナッツ」

ナッツと聞くとほとんどの人は脂肪を思い浮かべるかもしれませんが、食物繊維も豊富に含まれています。

アーモンドでは１オンス（約28.3g）あたりおよそ3.5g、ピスタチオでは１オンスあたりおよそ3gが含まれています。

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「チアシード」

チアシードが最近注目を集めている理由はシンプルです。

この種子は１オンス（約28.3g）に10gもの食物繊維と5gものたんぱく質を含んでいます。

また、オートミールやサラダ、ヨーグルトやスムージーなどに加えるのも簡単です。

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「サツマイモ」

サツマイモが健康にしてくれるのは腸だけではないところもポイント。サツマイモ1カップにはおよそ4gの食物繊維が含まれていますが、この他にも、抗酸化作用のあるビタミンAがふくまれます。これは目や歯、肌の健康維持が期待できる栄養素です。

「ポップコーン」

ポップコーン！？と驚かれる方もいるかもしれませんが、ポップコーンは、カロリーを抑えながら食物繊維を摂りたい方にとって素晴らしい食べ物です。

エアポップ・ポップコーン（油を使わず空気の力で膨らませるポップコーン）には、3カップで3.6gの食物繊維が含まれていること。

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「ライ麦パン」

なかなかお通じが来ないときは、近所のデリでお気に入りのサンドイッチを買ってみるのもいいでしょう。

ライ麦パンは小麦のパンよりも便秘解消効果が高く、実際にライ麦全粒100％のパンを毎日240gを食べた人は、同じ期間に同じ量の小麦のパンを食べた人に比べ、便がより柔らかくなり、排便回数も多かったという結果もあるそうです。

ライ麦パンは１枚あたり、およそ2グラムの食物繊維を含んでいるそうです。

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「オートミール」

米国では朝食の定番となっているオートミールには、「LDL(悪玉）コレステロール」を減らす効果があるという研究結果もあり、加えて、満腹感がつづくという特徴があります。

1カップあたり、4gの食物繊維を含んでいます。

これ以上の数値で食物繊維を摂りたい場合には、これにドライイチジクやプルーンを加えてみてください。

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まとめ

即効解消！！便秘に効く食べ物はご理解いただけましたでしょうか。

ぜひ参考にしてみてくださいね。

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