停滞期どうやってのりこえてます？
こんちはまーちんです。
本日もワーママ向け産後ダイエット攻略情報発信をしていきたいと思います。
- この記事で得られる結果
- 誰に向けた記事なのか？
- 停滞期に陥る原因
- 停滞期の期間
- 停滞期の脱出方法
- 停滞期の注意点2つ
- ダイエット停滞期後の過ごし方
- 停滞期になる回数
- まとめ
- 最後に
- 【産後ママ専用】 １か月でー５Kgオンラインダイエット講座
この記事で得られる結果
運動や食事を頑張っても痩せてきたのに突然訪れる「ダイエット停滞期」。
体重が減らない時期に差し掛かり、どうすれば良いのか悩みますよね。
そこで今回はダイエット停滞期の原因、期間、乗り越え方を徹底解説！短期間でダイエット停滞期を脱出するために、ぜひ取り組んでみてくださいね。
誰に向けた記事なのか？
- 停滞期中のかた
- 停滞期の抜け出し方がわからないかた
- ダイエットのモチベーションが下がってきたかた
- 停滞期でダイエットを断念したことがある方
停滞期に陥る原因
ダイエットには停滞期はつきもの。順調に減っている人にとっては邪魔な停滞期ですが、この停滞期は体を守ろうとする人間の大切な機能になります。
人間の体には、「ホメオスタシス」と呼ばれる機能が備わっており、ダイエットを停滞させるのは、この機能が働いてしまうから。
ホメオスタシス機能とは、分かりやすく言うと「ある一定の数値に保とうとする機能」のこと。
体でホメオスタシス機能が働くと、ダイエットのような急激な体重変化に対して、「あれ？これは体が危機的状況になっているんじゃ？」と判断を下し、カロリーをできるだけ消費しない省エネモードへと入ります。急激な変化は、体に異常をきたしていると判断するわけです。
このホメオスタシス機能は、ダイエットによる体重の変化以外にも、体温、血糖値の調整などでも働いており、体を守る大切な機能になります。
ダイエットが停滞期に入るのは、健康である証拠。停滞期に入ることをデメリットとは考えず、前向きに考えていきましょう。
停滞期の期間
ダイエット停滞期を乗り越えるには、ダイエット停滞期を知ることが重要です。
ハッキリ言ってしまうと、停滞期へ入る具体的なタイミング・停滞期の期間は、明確に定められていません。これは、人によって大きく期間に差があるからです。
ただ、そんなダイエットの停滞期にも目安となる基準はあります。それが体重の5％減量したタイミングから1か月前後。
体重の5％とは、ホメオスタシス機能が働くおよその目安になります。体重にもよりますが、だいたいダイエットをスタートして1か月ぐらい経った頃ですね。
停滞期の期間は個人差があり、2週間で終わる人から長い期間では2か月間停滞期という人もいます。
つまり、今回出した1ヶ月とは、停滞期になった人たちの期間を真ん中で割った数字。自分自身に必ずしも合っているとは言えないでしょう。
停滞期の期間中は「長い、いつになったら終わるの？」と不安になりますが、必ず停滞期からは脱出できるので気長に停滞期と付き合いましょう。
停滞期の脱出方法
停滞期に終わりが来るとは思っていても、なるべく早く停滞期からは脱出したいですよね。ここからは、ダイエット停滞期を乗り越える方法について紹介しますが、無理は禁物です。
どんな正しいメニューをこなしても、体と心に負担をかけてばかりでは逆効果です。無理に停滞期から脱出するのではなく、自分の体調に合わせて取り入れていきましょう。
1．チートデイ
チートデイとは、「ごまかす日」という意味があり1日だけ自分の好きなものを食べて、飢餓状態になる（ホメオスタシス機能の発動）のを防ぐために体をごまかすのです。
「暴飲暴食と一緒では？」と思われますが、暴飲暴食は突発的に食べ過ぎてしまうことを指しますが、チートデイは計画的に取り入れます。チートデイを実践することで、「食べたい」という欲求をコントロールし、ダイエット停滞期を上手に乗り越えられるのです。
☆好きなものを体重×40kcal食べる
何度も言いますが、「チートデイ＝やけ食い」ということではありません。
自分が食べたいと思うものを食べるのが基本ではありますが、目安があります。それは、体重×40kcalを基準に摂取することです。チートデイだからといって、食べてはダメというものではありません。
だからといってむやみやたらに高カロリーな物ばかりを食べすぎると、それはやけ食いになります。
1日だけ、カロリーを意識しつつも好きなものを食べるのがチートデイを成功させるコツです。
☆期間は1日だけにする
ダイエット停滞期を乗り越えるには、チートデイを上手に取り入れる必要がありますがチートデイを行う期間はとても重要です。ダイエット停滞期になったかっらといって、「今日はチートデイだ」といって長い期間行ってしまっては、リバウンドの元。
1日しかチートデイを設けないのは、食事を楽しませることでトレーニングの質を上げ、減量を促進させるために行うから。
チートデイは1日だけ行うというのが、ダイエット停滞期を乗り越える優れた方法なのです。
☆とにかく楽しく思い切って食事する
ダイエット停滞期を乗り越えるには、チートデイを成功させることが鍵。
しかし、中には、「ダイエットをしているし…。」と節制することが大切と考えてしまい、チートデイにも関わらず中途半端な量に抑えてしまう人がいます。無理に食べてとは言いませんが、我慢をした結果、満足度が低くなってしまったり、全く食べなかったりしてしまうと、チートデイの意味がありません。
チートデイはただダイエットのご褒美で行うのではなく、トレーニングの一環として取り入れられている方法です。
その日1日だけは、あなたの好きな物を食べていいのです。まずは、食事を楽しむこと。楽しみながら食事を取ることで、不足していたカロリーを補い、減量しやすい体変わっていきますよ。
2．筋
ダイエット停滞期を乗り越えるには、基礎代謝のアップが欠かせません。
基礎代謝とは、1日に何もしないで消費するカロリーのことを指し、そのほとんどは筋肉の維持などが占めています。
筋肉量が少ない人よりも、筋肉量が多い人方が痩せやすいと言われているのは、基礎代謝が高く、何もしないでも多くのカロリーを消費するからです。
基礎代謝は、筋肉量とほとんど比例していて年齢と共に少しずつ低下していくもの。
そんな基礎代謝を高めるためには、筋トレでしっかりと筋肉を成長させるしかありません。
特に女性は、男性よりも女性の方が筋肉量が少ない傾向にあるため、率先して筋トレを取り入れるべき。基本的に女性は、男性よりも筋肉がつきにくいので、ムキムキになることはありません。
ダイエット停滞期を脱出する方法としてはもちろん、引き締まった体を作るためにも、必ず筋トレは取り入れておくべきメニューです。
☆筋トレのやり過ぎには注意！
ダイエット停滞期だからといって、「とにかく筋トレ」という発想は要注意。
筋トレは体に負荷をかけ、細胞を壊し筋肉量をアップさせます。しかし、筋トレをやりすぎると細胞が破壊され、回復する機会が少なくなるのです。
そうなると、筋肉が細くなり代謝も落ち、体重が減りにくくなってしまうこともあるのです。
筋トレを行えば、ダイエット停滞期が切り抜けられます。しかし、がむしゃらに筋トレを行うだけではかえって逆効果になるので、筋トレを行う頻度を調整しながら、取り組んでいきましょう。
☆既に筋トレをしているなら負荷や種目を変える
既にダイエット停滞期で筋トレを取り入れているのに、効果がイマイチ感じられないという人は同じ場所ばかりトレーニングしていませんか。
自分が好きな筋トレばかりを行っていると体が負荷に慣れてくるので次第に効果が効きにくくなります。
例えば、足腰を中心とした筋トレをしている人なら上半身を中心としたメニューをプラスしてみたり、背中を中心としたメニューにしたりとアレンジを加えることが大切です。
同じ場所を鍛えるのではなく、別の場所を鍛えれば、筋肉がスムーズに発達し、より効果よく基礎代謝をUP させることができますよ。
停滞期の注意点2つ
ダイエット停滞期は、「体重が落ちない」と焦り始めますよね。思った通りに落ちていかない体重に、やきもきすることも多くなるでしょう。
ここからは、ダイエット停滞期でやってはいけないことを2つ紹介します。
この2つはダイエット停滞期だからこそ、ついやりたくなってしまうものばかりです。
ダイエットは期間を区切らず気長に取り組みましょう。
1．食事の量を減らす
ダイエット停滞期になると、体重が思ったより減らずに「これだけやっているのに全然体重が落ちない」とイライラする事もあるでしょう。だからといって、手っ取り早く体重を落とすために、無理やり食事制限をするのはNG 。
食事制限をすると体が飢餓状態と認識し、痩せにくくなるだけではなく健康状態も損なう可能性があります。
健康的に痩せるのであれば、食事の量を極端に減らすのではなく運動を取り入れて少しずつ体重を減らしていく方法がおすすめです。
2．これ以上痩せないと思ってダイエットをストップする
何回もダイエット停滞期が訪れると「もう痩せないのかな？」と自己判断してしまい、ダイエットへのモチベーションが下がることも。
しかし、そのままダイエットを辞めてしまうことはNG です。
停滞期を乗り越えれば、また体重や体脂肪が減少し始めます。せっかく今まで頑張ってきたのに、途中でやめてしまうことは食生活が元に戻りリバウンドへも繋がっりやすくなります。
停滞期は個人差があり、長いと2ヶ月ぐらいは起こるということを知っていればダイエットを途中で辞めてしまうこともありません。
リバウンドしないためにも、途中でダイエットをストップすることはやめましょう。
ダイエット停滞期後の過ごし方
ダイエット停滞期後の過ごし方は、ダイエット停滞期以上に大切な期間です。
この時期の過ごし方次第で、リバウンドしてしまうかキープをし続けられるかが変わってくるのです。
せっかく頑張ってダイエットしたいのなら、体型キープしたいですよね。
ここからは、ダイエット停滞期後の過ごし方について紹介します。上手に取り入れることで、リバウンドを防ぐことができますよ。
1．運動を続ける
運動を行っていたのなら、ダイエットが終わったからといって、急にやめてしまうのではなく習慣として続けることが重要です。
食事はダイエット中と同じ食事をしていても運動をやめてしまうと、今までの消費エネルギー量が減ってしまいリバウンドする可能性があります。
同じメニューを続けるのは大変ということであれば、週末に体を動かしたり、仕事終わりにジムに行くといった形で運動を続けましょう。
運動を続けることで、体力をキープできるだけでなく怪我もしにくい体を作ります。
せっかく身についた習慣ですから、体型キープと体力維持のために続けましょう。
2．痩せる前の食生活に戻さないよう注意する
ダイエットしていると、脂っこい食べ物やスナック菓子といったものを食べないよう意識します。
しかし、目標体重に達すると「目標クリアした」という充実感から自分に甘くなり、「これだけなら食べてもいいかな？」と考え、食生活が元に戻ることも。
食事を意識するとストレスが溜まるということであれば、例えばお菓子は「小分けになったものを1袋だけ食べるようにする」と意識するだけで食べ過ぎを防ぎます。食生活を元に戻せば、以前の体型に戻るのは時間の問題です。
停滞期になる回数
ダイエットを続けていると、どういしても体重が減りにくいという期間が訪れます。
ダイエット停滞期は、基本的に体重を5％減量させると訪れるとされているので、少なくとも２回はやってくると言われています。
もちろん、目標体重によっては停滞期が何回も訪れる人がいるでしょう。
停滞期は何度も来ることを知っていれば「まずい、全然体重減らないじゃん」と焦ることなく、「また停滞期がやってきたな」とどんと構えて、1回目で乗り越えた方法を試すことで停滞期を脱出できますよ。
まとめ
ダイエット停滞期は、減少しない体重や体脂肪にイラ立つこともあるでしょう。
しかし、停滞期の原因や対処法を知ることで、ダイエット停滞期を上手に脱出できます。
今回紹介した、チートデイと筋トレを行いつつ体に負担がかかりすぎないよう健康的にダイエットしていきましょう。
無理のないダイエットをすることが、ダイエット成功への近道ですよ。
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最後に
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