正しいプロテインダイエット方法知りませんか？
こんにちはまーちんです。
本日もワーママ向け産後ダイエット攻略情報発信をしていきたいと思います。
- この記事で得られる結果
- 誰に向けた記事なのか？
- プロテインダイエットとは
- ダイエットの近道は十分なたんぱく質
- なぜプロテインがダイエットにいいのか？
- プロテインダイエットの方法
- プロテインダイエットでの注意点
- 基本はバランスの良い食事＋プロテイン
- 適度な運動も取り入れ代謝をあげる
- まとめ
- 最後に
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この記事で得られる結果
プロテインときくとトレーニングしている人が使うものと思われる方がいるとおもいます。
ですが、私たちにとってもダイエット中に不足しがちなたんぱく質を手軽に摂るのにおすすめです。
美しい身体を作るためには、食事制限によるダイエットだけでなく、筋トレ等と併せて身体に必要な栄養素を摂って、余計な脂肪を落としながら筋肉を鍛えることが必要。
おやつや食事をプロテイン置き換えダイエットをはじめてみてはいかがでしょう。
今回はプロテインダイエットの正しい方法と、おすすめのプロテインの選び方について紹介していきます。
プロテインをうまく味方にすれば、引き締まった体型を手に入れることも難しくありません。
誰に向けた記事なのか？
プロテインダイエットとは
プロテインダイエットは、プロテインを食事の代わりに置き換えるダイエットです。
置き換えダイエットとしてはスムージーや酵素ドリンクを利用した方法もありますが、プロテインであれば筋力アップにもつながることで注目されています。
しかし、置き換えダイエットというと、食事を全て飲み物に置き換えるというような極端なダイエットを考える人が多いのですが、それは失敗につながりやすく不健康なダイエット法であり、おすすめできません。
プロテインダイエットを成功させるには、正しい理論に基づいて、無理なく健康的に行うことが大切です。
ダイエットの近道は十分なたんぱく質
ダイエットのことを語る上で欠かせないのが栄養の知識です。
人間にとって必要な三大栄養素といわれるのが「タンパク質」「糖質」「脂質」の3つ。
現代の食事では「糖質」が多くなりがちで、おかずとして食べるものには「脂質」が豊富に含まれるものが多くなっています。
脂質も糖質も生きる上で必要な栄養素ですが、摂りすぎには注意したいところです。
一方で、普段の食事で不足しがちなのが「タンパク質」です。
朝ごはんは「パン」のみ、昼ご飯は「サラダ」と「おにぎり」または「そば」「パスタ」などの単品メニュー、夕食は太るから軽めに済ませる・・・といった食生活をしていませんか？
このような食事ではタンパク質を十分に摂れていないことが多いです。
タンパク質は筋肉を作ったり、免疫や代謝に必要なホルモンを作る上で欠かすことができない栄養素です。
特に、ダイエットにおいては脂肪燃焼効果を高め、引き締まった身体を手に入れるために不足させたくない栄養素です。
脂質と糖質を適量に抑え、タンパク質を十分に取り入れることこそがダイエットの基本になります。
なぜプロテインがダイエットにいいのか？
proteinとは、日本語では「タンパク質」のことです。
プロテインドリンクと呼ばれる商品は、タンパク質を豊富に含んでいることが最大の特徴です。
ダイエットにおいて、プロテインが優れている理由はいくつかあります。
- 飲むだけでタンパク質を手軽に補給できる
- 甘くて飲みやすいので無理なく続けやすい
- 余分な脂質を摂らずにタンパク質を補給できる
なんとなくプロテインを取り入れるよりも、摂る理由を理解しておいた方がダイエットにも取り組みやすくなります。
上記の理由について具体的に解説していきたいと思います。
1．飲むだけでタンパク質を手軽に補給できる
タンパク質を取り入れる上で、普段の食事の内容が大事ということは言うまででもありませんよね？
ただ、タンパク質のメインとなる「肉類」を食べ過ぎると、同時に「脂質」も摂り過ぎになります。
脂質を摂りすぎると、それだけカロリーオーバーとなることもあり、コレステロール値の上昇につながることもあります。
メインとなる「主菜」の量を減らすと、身体に必要なビタミン・ミネラルなども減ってしまいます。
この不足分を補うのにプロテインは非常に効率の良いドリンクなのです。
バランスよく栄養を補うのにプロテインは非常に効率の良いドリンクなのです。
バランスよく栄養を補い、タンパク質を集中的に摂取できることがプロテインのメリットと言えます。
2．甘くて飲みやすいので無理なく続けやすい
プロテインは昔はあまりおいしくないものと思われていましたが、最近では改良が重ねられて非常に飲みやすくなっています。
ココア味、いちご味などのようなオーソドックスな味から、チャイ味、ミルキー味などのような変わり種も登場してきているのです。
青汁のような独特なえぐみや苦味もなく、基本的には甘いものが多く女性でも飲みやすくなっています。
プロテインダイエットは短期決戦でも効果は得られますが、リバウンドのリスクを減らすには定期的に取り入れたり、長く取り組む方法もおすすめです。
続けるためにも飽きずに続けられるということは重要なポイントです。
3．余分な脂質を摂らずにタンパク質を補給できる
タンパク質を摂るには「肉類」「魚類」「豆類」「卵」を取り入れることが必要です。
しかし、実際に現代の日本人のタンパク源は「肉食中心」になっていて、豚肉、牛肉などを使った主菜が人気ですよね。
この肉食中心の食事の問題は動物性脂肪を摂り過ぎることが多いことです。
動物性脂肪の飽和脂肪酸の摂り過ぎは、コレステロールを上昇させたり、動脈硬化の原因になると言われています。
最近では脂質を過度に抑える必要はないという説も登場していますが、消化するのに時間がかかるため摂り過ぎはよくありません。
プロテインであれば動物性脂肪を抑えながらタンパク質を補給することができます。
糖質が含まれているので糖質制限している方は気にしがちですが、適度な量を摂取していれば糖質オーバーになりません。
プロテインダイエットの方法
それでは、実際にどのように食事とプロテインを置き換えていくかにつてお話します。
早く痩せようとして3食全てを置き換えようとする人がいますが、これは栄養学的にもNG です。
むしろ過度にカロリー制限、栄養制限してしまうことで、普通の食事に戻した時にリバウンドしやすくなってしまいます。
ここでは、数週間以上かけて安全に行うプロテインダイエットの方法を紹介します。
1．食事で足りていタンパク質を補うためプラスして飲む
お肉や魚などをたくさん食べられないという人もいれば、忙しくてきちんとした食事を用意できないという場合もあるでしょう。
例えば、朝食をパンとコーヒーだけ、昼食をサラダとおにぎりだけという場合には、圧倒的にタンパク質が足りていません。
通常の生活強度であれば1日に体重1㎏あたり0.8g、アスリートや運動習慣のある人は、体重1㎏あたり1.2～2.0Gのタンパク質が必要だと言われています。
ダイエット中の人はなるべく1日体重1㎏あたり1g の摂取を意識しましょう。
大事なのが、タンパク質1g がそのままお肉の量として1gではありません。
例えば、タンパク質20gは食事にすると、豚肉の生姜焼き（肉）180g、鮭のホイル焼き（鮭80g、玉ねぎ・人参・きのこ80g）でもタンパク質量が18g程度であり、まだ不足している状態なのです。
正直、なかなかこれだけの量の食事を毎日食べるのは大変という方も多いのではないでしょうか。
そこでプロテインをプラスすれば、簡単に1日のタンパク質目安量を満たすことができます。
プロテインは商品にもよりますが、1杯あたりで10g程度のタンパク質を補えます。
基本はバランスの良い食事を摂ることが大事ですが、忙しい人こそプロテインを活用してみると良いでしょう。
2．ボリュームが増えやすいメインの食事の代わりに置き換える
自分の普段の食事を振り返ってみて、ボリュームが増えやすい主菜や朝昼夕の食事のどれかの代わりにプロテインを飲む方法もあります。
例えば、どうしてもボリュームのある揚げ物料理を食べたい時に、量を抑える代わりにプロテインをプラスして不足しているタンパク質やビタミンを補うのです。
ただし、朝食や夕食をプロテインだけにして我慢する方法は、短期的には痩せられるかもしれませんが、不健康に痩せてしまう可能性もあります。
朝昼も軽めにして、夜もプロテインだけのような極端なダイエットはしないようにしましょう。
３、間食や甘い物の代わりにプロテインを飲む
また、3食の代わりではなく、甘いものに手が伸びやすい間食の代わりにプロテインを飲む方法もおすすめです。
小腹が空いたときに甘いものを食べてしまうと、血糖値が急上昇して、どんどん甘いものが欲しくなるという現象が起こりやすくなります。
甘いものではなく、プロテインのようにタンパク質を含むものを取り入れるようにすると、血糖値が安定しやすくなるのでおすすめです。
結果的に、夕食の食べ過ぎを防ぐこともできて一石二鳥の方法と言えます。
プロテインダイエットでの注意点
プロテインダイエットは痩せられる方法のはずなのに、なかなか痩せられない、むしろ太ってしまったという人もいます。
痛い失敗を防ぐために次の注意点を知っておきましょう。
基本はバランスの良い食事＋プロテイン
プロテインは完全栄養食というわけでなく、プロテインだけで生きていけるというような食べ物ではありません。
食物繊維が不足しがちであったり、栄養的にもプロテインだけでは不十分です。
ダイエットの基本はバランスの良い食事であり、肉類、魚類、卵、豆類などから十分なたんぱく質を摂取することが望ましいです。
あくまでもバランスの良い食事が難しい場合の補助として使うようにして、プロテインにばかり偏った食事をしないようにしましょう。
また、過剰なたんぱく質摂取は腎臓に負担をかけることもあるので、適量守ることが大事です。
適度な運動も取り入れ代謝をあげる
プロテインダイエットで忘れてはいけないのは、運動が不可欠であるということです。
プロテインは決して痩せる飲み物ではありません。
タンパク質を十分に補うことで、筋力をアップさせることが目的です。
痩せるためには筋力トレーニングと合わせて、脂肪燃焼効果の高い有酸素運動を取り入れることが必要です。
運動は苦手という場合であれば、なるべくエスカレーターを使わず階段を使う、車よりは自転車、歩くなどの移動手段を使うなどの工夫をしましょう。
スーパーで買い物するときにもカートで楽をせずに、買い物かごを利用するだけでも筋トレになります。
まとめ
正しいプロテインダイエット方法はいかがでしたでしょうか。
ぜひ参考にしてみてください！
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最後に
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