満腹感を得る方法・食べ方知ってますか？
こんにちはまーちんです。
今日もワーママ向け産後ダイエット攻略情報発信をしていきたいと思います。
- この記事で得られる結果
- 誰に向けた記事なのか？
- 満腹感を感じる理由
- 早食いは太るといわれる理由
- 空腹のメカニズム
- 満腹感を感じる食べ方のコツ
- おかずのある朝食で満腹感を持続
- 正常な満腹感を感じるために
- まとめ
- 最後に
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この記事で得られる結果
お腹がなかなか満腹にならない、デザートは別腹でたくさん食べちゃう人に
満腹感を得る方法を紹介していきたいと思います。
この方法で健康に産前の体型に戻しましょう。
誰に向けた記事なのか？
- 満腹感を感じるのが遅い
- 何を食べれば良いか分からない
- 満腹感を感じる食べ方がわからない
そんな方はぜひみてくださいね。
満腹感を感じる理由
満腹感を感じるメカニズムは複雑で、理由は一つではありません。まず大きな理由としては胃の中の容量。食べ物で胃の中がいっぱいになってくると胃壁が膨らみ胃の迷走神経（副交感神経）を通して脳に伝わって、満腹感を感じるようになります。
たとえば、空腹時に水だけを飲んでも何も飲まないよりもずっと楽になることは皆さんもご存じではないでしょうか。かさましダイエットや、水分の多いものをたくさんとるようなダイエット方法も、このような理由で一時的な満腹感だけは感じることができるのではないでしょうか。
早食いは太るといわれる理由
さらに忘れてはならない満腹感を生み出す要素が「血糖値上昇」です。食事をすると食事の中の糖類が分解されてできるぶどう糖（グルコース）が血液によって運ばれ、脳に到達すると満腹感を感じることになります。
昼食前の空腹時に甘いものを食べて気分が悪くなったり、早食いすると思いのほかたくさん食べて太る原因になるということは、皆さんもご存じなのではないでしょうか。
栄養指導ではよく噛んで食べることを勧めたり、主食（ご飯など）を中心にバランスよく食べるようにとアドバイスする理由はいわゆる腹持ちの良さにも大きくプラスの働きがあるんですよ。
このような理由から、満腹になるにはある一定量の食事をとり、その質は炭水化物を適量含むもんであることが必要であるということが言えます。
空腹のメカニズム
満腹感に比べてもっと複雑だと言われているのが、空腹を感じるメカニズムです。実は、胃の中の量や血糖値の低下だけではなく、他の要因から食欲がわくのではないかと考えられているんです。
例えば、たくさん食べたはずなのに、食後に大好きなデザートが出てきたらペロリとたべられてしまったり、あまり食べていなくても緊張する仕事の最中には空腹感を感じなかったり。また、美味しそうな香りがすると急に食べたくなったり、という経験はありませんか。このように視覚、聴覚、嗅覚、記憶などから入った情報が脳を刺激し、食欲を生み出すと考えられています。したがって空腹感のコントロールは複雑で難しく、容易ではないとも言えます。
満腹感を感じる食べ方のコツ
早食い厳禁！
食事はとにかく、ゆっくり・よく噛んで食べるようにしたいところ。先ほども説明したとおり、血糖値が上がるまでは満腹感を感じにくいということもあり、食事を早く食べると過食しがちになります。
早食いの習慣のあるひとは柔らかいものばかり食べすに、噛み応えのあるものを積極的に摂り入れましょう。
例えば、あえて食べにくい骨付きの魚や肉をおかずにする、根菜類やきのこなど噛まないと食べられないものを副菜にする、白米より玄米や雑穀米の主食にする、といった具合です。
噛む回数の目安は一般的に一口30回とも言われています。それを毎回実行できないにしても、食事時間が20分以下という方は、咀嚼の回数が少なすぎる傾向にあると考えられます。せめて今の倍の回数などを噛むことから、日々の食事の仕方を変えていきましょう。
かつおだしで満腹に
かつをだしを飲むと満腹感を感じやすいということが、研究でわかっています（京都大学近藤高史准教授と松永哲郎助教の研究グループによる）。
お味噌汁やすまし汁など、食卓に汁物を加えてみましょう。典型的な一汁三菜などの日本型食生活には、こんなメリットもあるんですね。
おかずのある朝食で満腹感を持続
朝食にたんぱく質を含む食品をとることで、その日1日の満腹感持続が向上するという研究結果もあります（ミズーリ大学コロンビア校HeatherJ.Leidy博士による）。菓子パンだけ、野菜ジュースだけ、シリアルだけ、といった単品の朝食ではなく、たまごや乳製品や魚介類などのおかずとともに、いくつかの料理を食べるようにするといいですね。
食事を食べる順番を意識したいという方は、まずは食物繊維を含む野菜類などの食材から食べると良いですよ。
正常な満腹感を感じるために
正常な食欲の維持にかかせないのは、脳や神経の働きを正常に保つことが大切。本来はヒトにはカラダに必要な栄養素を必要な量だけ摂れるよう、調節機能が備わっているのです。これがストレスや不規則な生活、偏った食事などを繰り返すことで正常に働かなくなり、過食をひきおこしたりすることがあります。
ダイエットを成功させて体重をキープし続けるには、生活習慣を改めるのが実はもっとも大切なこと。特に睡眠時間と食事時間はできるだけ一定にするように心がけ、できれば適度な運動も理想的。
理想的な食事時間は、前の食事から５時間程度は空け、８時間以内には次の食事をとるというサイクル。もしも、昼食と夕食の間が空きすぎてしまうといった場合には、夕方おにぎり１個食べて夕食ではその分ごはんは軽くするなどの工夫をしつつ、上手に間食するのも良いでしょう。
食事の内容も、健康に良いからと何か１つのものに偏ることなく、様々な食品を満遍なく食べるというベーシックなことが大切です。
まとめ
満腹感を得る方法・食べ方について書いてみましたがいかがでしたでしょうか。
ぜひ実践してみてくださいね。
この記事がためになった、こういう事知りたいなどありましたらぜひ教えてください。
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最後に
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