ダイエットに向く食材と向かない食材を知って効率的に痩せ体質を作りませんか？
こんにちはまーちんです。
今日のワーママ向け産後ダイエット攻略について情報発信をしていきたいと思います。
- この記事で得られる結果
- 誰に向けた記事なのか？
- 1.ダイエットに効果的な栄養素とは
- 2．ダイエットにおすすめ食材一覧
- 3.ダイエットにおすすめできない食材一覧
- 4.ダイエットにおすすめ食材の扱い方にポイント！
- 5.上手におすすめ食材を取り入れて、健康的にスリムな体を手に入れよう
- 最後に
- 【産後ママ専用】 １か月でー５Kgオンラインダイエット講座
この記事で得られる結果
ダイエットを始めるにあたって成功のカギは私たちが毎日口にするもので決まります。健康的な体を作るのはもちろん、ダイエットを成功させてスリムな体を手に入れるためには、何を食べるかがとても重要なことです。しかし、ダイエット食品も数多く並ぶ今、どのような食べ物を食べるのが一番良いのか分からない人も多いはずですよね。
今回はダイエットに向いている食材について詳しく説明していきたいと思います。
誰に向けた記事なのか？
- ダイエットに向く食材を分からないかた
- ダイエットに向かない食材が分からないかた
- 効率よくダイエットしたいかた
- 食材選びが分からないかた
1.ダイエットに効果的な栄養素とは
食べ物は様々な栄養素が含まれています。基本的にはどの栄養素もバランス良く取り入れることが大切ですが、その中でも特にダイエット効果が期待できる栄養素があります。ダイエットを行うときは、意識して摂るのもいいですよ。
☆食物繊維
便秘対策＝食物繊維をイメージする方も多いかもしれませんが、食物繊維は腸の掃除をして腸内環境を整えてくれる働きがあります。腸内環境が整うと、便秘も改善して体の中の老廃物がしっかり排出されている状態になるので、痩せることに繋がります。
また、食物繊維には血糖値の急激な上昇を抑える働きもあり、これは肥満防止も期待できるのです。
☆たんぱく質
体の材料となるたんぱく質はダイエットの時に不足しがちですが、しっかりと摂りれてもらいたい栄養素の1つです。
たんぱく質が不足すると、新しい髪の毛や皮膚が作られないので、抜け毛や肌荒れが発生する可能性があります。そのため、丈夫な体作りのためにもダイエット中でもたんぱく質はしっかり取り入れる必要があります。
☆糖質
最近糖質制限ダイエットや炭水化物抜きダイエットが流行っていて糖質＝良くないものと思われがちですが、糖質は私たちの体にとって必要な栄養素なのです。そのため、糖質が制限されると肝臓に蓄積されている糖質がしようされ、体の中の糖質が不足することで体に不調が生じてしまう恐れがあります。
ただし、どんな糖質でもいいというわけではありません。ダイエット中は質のいい糖質である黒糖やはちみつなどを選びましょう。
☆ビタミン・ミネラル
ビタミンやミネラルはたくさんの種類があり、ダイエットのサポートをしてくれます。
ビタミンB1やビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、カルシウム、マグネシウムには脂肪を燃やす働きがあります。ビタミンB2やビタミンB6、カルシウム、亜鉛、クロムには体の中に脂肪が蓄積しにくくする働きがあります。ビタミンB2やビタミンD、カルシウム、マグネシウムには筋肉を作る働きがあります。ビタミンEや鉄には血流をよくする働きがあります。ビタミンB群やビタミンC、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛にはストレスを緩和させる働きがあります。
ダイエット時は食事制限することで、エネルギーだけではなくビタミンやミネラルも不足しがちです。
そうなるとダイエットの効果が落ちてしまうので、しっかりと摂取することが大切です。
2．ダイエットにおすすめ食材一覧
世の中にはダイエットにおすすめと言われている食材がたくさんあります。
食材にはカロリーをコントロールしたり、腹持ちをよくしたり、代謝を活発にしたり、脂肪を燃焼しやすくするものがあり、その食材を選ぶことで効率の良いダイエットができます。今回紹介する食材を上手に活用してダイエットに生かしてみてくださいね。
☆たんぱく質（肉・魚介・豆類）
ダイエット中は、たんぱく質の中でも脂肪が少ない種類や部位を選びましょう。豚肉や牛肉は脂身の少ないヒレ・モモ・ミノ・タンなど赤身の部分を選び、バラ・カルビ・サーロインなどの脂身が多い部位は避けましょう。赤身の部分にはL-カルニチンやビタミンB群などの脂肪燃焼効果を促す栄養素が豊富に含まれています。
鶏肉は低脂肪高たんぱくで、特におすすめの部位はササミやムネです。モモは脂肪分が多いので食べすぎは避けるのがおすすめです。
また、羊肉（ラム）は低カロリーでL-カルニチンという脂肪燃焼効果のある栄養素が豊富に含まれています。
魚介類の大半は高たんぱく低カロリーです。サンマ、さば、いわし、マグロなどの青魚には、不飽和脂肪酸の一種であるEPAやDHAが豊富に含まれています。この成分には血液をさらさらにしてくれる効果や中性脂肪を減らしたり、脂肪を燃焼しやすくする働きがあります。また、体内では合成することができない成分なので、食事から摂取することが必要です。
豆類の代表的な食材と言えば大豆です。大豆には大豆タンパク質以外にも、イソフラボンやオリゴ糖、ミネラルなどが豊富に含まれています。そのため、脂肪燃焼効果や代謝のアップ、整腸効果、美肌効果が期待できます。大豆を使用した食品は豆腐やおから、もやし、納豆などがあるので毎日の食事に取り入れてみるのもいいでしょう。
☆穀類
穀類＝白いごはん＝糖質をイメージする人が多いので、ダイエットでは避けるべきと思われがちですが、選び方次第では穀類も食べて大丈夫です。基本的に精製されている食材は血糖値の急上昇を引き起こし、ビタミンやミネラルなどの栄養素がそぎ落されていることが多いので避けた方がいいでしょう。
穀類を食べる場合は、玄米や発芽玄米、全粒粉の小麦、全層粉の蕎麦など精製されていないものがおすすめです。だたし、精製されていない食材は無農薬や自然栽培で育てられたものを選んでください。
☆糖質
糖質は太るイメージがありますが、体のエネルギー源を作るのに最も効果的な栄養素です。そのため、少しの量でも食べるのがベストです。ただし、穀類と同様に精製されたものは避けましょう。おすすめなのは、黒糖やはちみつ、メープルシロップ、アガペシロップです。ただし、黒糖やはちみつは加工されている商品が多いので選ぶ時には注意が必要です。黒糖は加工黒糖でないものを選びましょう。はちみつは加糖や加熱されていない生のものを選びましょう。
☆脂肪類
脂肪もダイエットの時には避けられがちですが、細胞の膜やホルモンを作ったり、肌のカサカサを防ぐ働きがあるので、摂取したい栄養素の１つです。ただし、脂肪類は酸化がしやすいので、摂り入れる場合は新鮮なものにしましょう。おすすめは、飽和脂肪酸のココナッツオイルやグラスフェッドバターやギーです。
☆野菜類
野菜はたくさんの種類がありますが、その中でもダイエットにおすすめの食材をご紹介します。
・ブロッコリー コレステロール値を下げたり脂肪の燃焼を高める他、筋肉を作る、便秘改善、むくみ改善が期待できる。
・セロリ 代謝を上げる、むくみを解消。
・キャベツ 代謝を活発にしたり、満腹感を得やすい。
・大根 便秘改善や、むくみ改善の他、ビタミンCが免疫力をアップさせたり。低カロリーで満腹感を得やすい。
・レンコン 血流を良くして代謝を上げたり、むくみ改善の他、カルシウムによる肥満予防が期待できる。
・人参 冷え性を改善したり、デトックス効果の他、血流を良くして代謝を上げたり、老化を抑制する働きがある。
・玉ねぎ 脂肪の吸収を抑制したり、脂肪燃焼効果が期待できる。
・ほうれん草 脂肪燃焼効果、代謝を上げる他、むくみ改善や肥満予防が期待できる。
・トマト 脂肪を燃焼させて中性脂肪を下げたり、代謝を高める、抗酸化作用で体の中の活性酸素を除去する働きがある。
・アボカド 代謝を高めたり、脂肪を燃やして蓄積しにくくする他、むくみ改善や腸内環境を整える働きがある。
・かぶ 根の部分はむくみ改善や血糖値の上昇を緩やかにする働きがある。葉の部分は代謝を上げる。
・ごぼう 体の中の脂肪を排出したり、便秘解消が期待できる。
☆きのこ類
低カロリーで食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれているので、ダイエット中におすすめです。また、きのこに豊富に含まれているビタミンDには筋肉を作る働きがあり、食物繊維には血糖値の急激な上昇を抑えたり、コレステロールの吸収を抑える働きがあるので、肥満防止にもなります。
☆果物類
果物には脂肪燃焼を促す酸素やビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。特にダイエット効果が期待できる食材はリンゴやグレープフルーツ、ブルーベリー、バナナ、パイナップルです。
・リンゴ 糖質と脂質をエネルギーに変えやすくし、脂肪の蓄積をおさえたり、代謝を上げる
・グレープフルーツ 脂肪の燃焼を促し蓄積しにくくしたり、ナリンギンの香りで食欲を抑える。
・ブルーベリー 血液をサラサラにして代謝を上げたり、腸内環境を整える。
・バナナ 腹持ちがいいので食べる量を抑えたり、バナナに含まれるポリフェノールが血液をサラサラにして血流をよくし、代謝があがることで蓄積した脂肪を燃焼したり、体のむくみを改善する。
・パイナップル 糖質をエネルギーに変えて脂肪を蓄積しにくくしたり、腸内環境を整え、肌荒れを防ぐ。
☆ナッツ類
ナッツはカロリーが高いのでダイエットには不向きの食材と思われがちですが、そうではありません、ナッツの中でもダイエットに向いている食材はアーモンドです。アーモンドはビタミンB2やビタミンE、食物繊維、不飽和脂肪酸であるオレイン酸が豊富に含まれているので、代謝アップや脂肪燃焼効果、血液サラサラ効果が期待できる他、腸内環境を整える働きがあります。ただしカロリーが高いので、1日２５粒までにしましょう。
3.ダイエットにおすすめできない食材一覧
ダイエット中におすすめできない食材もあるので、できるだけさけるように心がけてみてください。
★パンやパスタ、うどんなどの小麦製品
特に精製された小麦を使って作られたものは、カロリーが高い上に早く消化されるので食べすぎてしまう場合があります。もし食べるなら全粒粉など精製されていないものにしましょう。
★揚げ物
体脂肪が体に蓄積されやすい食事です。また、高温では油の酸化も進むので、揚げ物をする場合にはココナッツオイルなどの酸化しにくい飽和脂肪酸の油を使用するのがいいでしょう。酸化してしまった油は内臓に負担がかかってしまうので、油の使いまわしはお勧めできません。
★マーガリンやクリーム、ショートニングなど
人工的に水素を添加して作られた油は分解しにくく、分解するのにも体に負担がかかります。また、体に蓄積されやすいので、ダイエット中はもちろん、普段の食事でも避けたほうがいいでしょう。
★ソーセージやはんぺんなどの加工食品
加工食品は脂質が多いのはもちろん、食品添加物も多く含まれており、消化の時に体の負担をかけてしまうので、避けた方がいいでしょう。
★じゃがいもやかぼちゃなどの糖質の多い野菜
糖質が多い野菜を一度にたくさん食べると、血糖値の急上昇を引き起こす恐れがあるので、食べすぎには気を付けましょう。
4.ダイエットにおすすめ食材の扱い方にポイント！
ダイエット中の食材選びも大切ですが、それと同じくらい食材の調理方法も重要です。せっかく低カロリーな食材でも、調理の仕方を間違うと高カロリーになってしまい、ダイエットには向かないなんてことも・・・。
ダイエット中の調理方法に関しては、揚げ物や油を使った炒め物をできるだけ避けましょう。もし炒める場合は、少量の水を使用するウォーターソテーにすることをおすすめします。
基本は茹でる・蒸す・生を上手に活用して料理しましょう。また、味付けもできるだけ薄味にすることを心がけましょう。濃い味付けはカロリーが高くなるのはもとろん、胃腸に負担をかけてしまう恐れもあります。シンブルな調味料を使用して、薄めで味付けしてみてください。
また、手間を省いて健康的な食事のサポートを受ける便利なサービスもあるのでチェックしてみてはいかがでしょうか？
5.上手におすすめ食材を取り入れて、健康的にスリムな体を手に入れよう
ダイエットと聞くと、食べられるものが減ってしまうと心配する人も多いかもしれません。しかし、意外と食べても大丈夫なものがおおいです。食材選びはもちろん、調理をして、ストレスなくダイエットに取り組み健康的でスリムな体をゲットしましょう。
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