便秘に悪い食品を知って便秘回避しませんか？
こんにちはまーちんです。
本日もワーママ向け産後ダイエット攻略情報発信をしていきたいと思います。
- この記事で得られる結果
- 誰に向けた記事なのか？
- 便秘の症状とは
- 便秘の原因とは
- 肌荒れ
- お腹の張り、痛み
- おならが多い、臭い
- 痔、脱肛
- 食欲の低下
- いらいら、うつ
- 便秘になりやすい食事、食べ物って？
- 便秘にならないためにできること
- まとめ
- 最後に
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この記事で得られる結果
人は毎日食事を摂取しています。そして、胃や腸で消化され吸収されなかった不要なものを便として排泄しています。
しかし、便秘で便が排出されないと、腸内で便に含まれている水分が再吸収されていしまい、ますます出にくい硬めの便になってしまったり、腸内の悪玉菌が増加し、ますます腸内環境が悪化してしまったりと悪循環に陥ります。
そこで今回は便秘予防についてや便秘になりやすい食材についてお話します。
誰に向けた記事なのか？
- 便秘に悩む方
- 便秘になりたくないかた
- ダイエット中のかた
- 便秘があるとどうなるか分からないかた
便秘の症状とは
まずは、便秘はどのような症状なのでしょうか。
便秘の定義はありませんが、日本内科学会では、「3日以上排便がない状態、または毎日排便があっても残便感がある状態」としています。
また、慢性便秘症診療ガイドライン2017によると、「本来体外へ排出すべき糞便を十分量かつ快適に排出できない状態」と定義されています。
排便の回数が少ないというだけではなく、不快感や残便感があるというところも含めて便秘とされています。
便秘を訴える人の割合は、男性よりも女性が多いです。
年齢とともに割合は増え、80歳以上になるとその割合は男女共10％を超えて男女差がなくなってきます。
高齢になるにつれて増加する理由としては、筋力低下や食欲の低下・薬の副作用や便意の感じにくさなどがあります。
されでは便秘の症状はどのようなものがあるか見ていきましょう。
- 何日も排便がない
- 便が溜まっている感じはあるが、いきんでもでない
- 下剤を内服しないとでない
- お腹が張って苦しい
- 便がでても出きった感じがしない
- 便が硬かったり小さなコロコロの便がでる
- 吐き気がある
- 食欲がない
などがあげられます。
便秘の原因とは
便秘が起こる原因には以下のようなものがあります。
- 食物繊維の少ない食事
- 偏食やダイエットなど、極端に少ない食事量
- 水分摂取不足
- ストレス
- 腸の運動や筋力の低下
- 排便反射の低下
- 消火器系の疾患
- 糖尿病・甲状腺機能低下症などの内科系疾患
- 神経系疾患
- 内服薬による副作用
など様々な要因が関わりあっています。
次に、便秘によって引き起こされる症状についてです。
肌荒れ
便秘になると肌が荒れるという経験をした方もいらっしゃるでしょう。腸の健康と肌の健康は深いつながりがあります。
腸内環境が乱れ便秘のなると、腸内で悪玉菌が増え有害物質が体に吸収され、血液に乗って肌まで運ばれてしまうのです。そして便秘の方は自律神経が乱れていることも多く、肌のターンオーバーがうまく機能してくれないということも。
このように便秘が、ニキビや肌のハリ・ツヤの低下という肌トラブルにつながってしまいます。
お腹の張り、痛み
便秘になると、お腹に便が溜まっていることやガスの発生・貯留により、お腹が張ってしまいます。また、お腹の痛みが起こることも。
「お腹が張って痛い」「お腹がはり、下腹部の不快感がひどい」と生活に支障が出てしまう可能性もある、深刻な症状だといえるでしょう。
おならが多い、臭い
もともと、おならは水素や酸素・二酸化炭素・メタンなどの匂いのないガスで構成されています。
便秘で腸内環境が悪化すると、硫化水素・アンモニアなど匂いの強いガスが多く発生しています。
そのため、「便秘なのにおならがたくさん出る」「においがきつい」といった症状が出てしまうのです。
ちなみに、便秘でなくても肉類などを過剰に摂取してしまうとおならが臭くなることがあります。
痔、脱肛
便秘の方は、便の水分が再吸収されてしまい硬くなっていることが多いです。
硬い便だと、排泄する際に肛門を傷つけてしまって痔になり、排便時にいきむことで脱肛してしまうこともあります。
食欲の低下
便秘で腸内に便がたくさん詰まっていると、新しい食べ物を腸に送り込むことができません。
そのため、食欲の低下や場合によっては吐き気などを引き起こすこともあります。
いらいら、うつ
近年研究結果で、脳と腸は非常に密接な関係にあることが分かっています。
偏食やジャンクフードの食べ過ぎなど、腸内環境を悪化させる食生活を送っている人は、うつなどの精神疾患を有している人が多いこともわかってきました。腸の健康は脳（メンタル）の健康にも繋がっています。
また、便秘でお腹が張っている・痛みがある・食事が美味しくないといった事も、精神的にイライラしてしまう要因の一つです。便秘の方は、メンタルへの影響も注意が必要ですね。
便秘になりやすい食事、食べ物って？
肉類
肉類は腸内の調子を整え、スムーズな便通を促す善玉菌を攻撃する悪玉菌を増やしてしまう作用があります。肉類に含まれる脂質は便通を促す作用がありますが、過剰に摂取すると腸内環境が乱れて便秘になりやすくなります。
不溶性食物繊維
食物繊維と言えば、便秘改善効果のある栄養素の代表格とのイメージを持つ人も多いでしょう。しかし、食物繊維には水溶性と不溶性があり、イモ類やキノコ類、豆類などに含まれる不溶性食物繊維はかえって便秘を悪化させてしまうことがあります。
不溶性食物繊維はその名の通り、水に溶けない性質のため大腸内で便のカサを増す作用があります。通常であれば、便の量が増えることで大腸が刺激されてスムーズな便通へとつながるのですが、水分不足などで便が硬い人はさらに硬く大きくなった便が大腸に内に止まり、強固な便秘を引き起こしてしまうことがあります。
食物繊維を摂るときは、海藻類や野菜類、果物などに含まれる便を柔らかくする効果を持つ水溶性食物繊維を摂るようにしましょう。
便秘にならないためにできること
水分補給をしっかり行う
便を柔らかくするために、水分摂取は欠かせません。こまめに水分を摂るようにしましょう。
また、起きかけに水を飲むことで睡眠中に体から出てしまった水分を補うとともに、腸に程よい刺激を与えることができます。
飲み方や水分量はこちらの記事で参考にしてください。↓
乳酸菌、食物繊維が入った食べ物をとる
食物繊維は便日解消に役立つ栄養素です。普段の食事であまり取れていなかった。という人は、意識して摂取しましょう。
ただし、腸の手術を受けた人など、場合によっては食物繊維の摂取は控えたほうがいい場合もあるので、気になる方は医師に相談しましょう。
適度な運動を心がける
適度に体を動かすことで、腸の活動を促します。ハードな運動でなくても、ウォーキングなどできる範囲で始めましょう。
まだ体を動かして運動することができない方は、お腹をやさしくマッサージする・お腹を温めるなども腸の動きを促すことができます。
生活のリズムを整え、決まった時間にトイレに行くようにする
仕事や家事に追われ忙しい毎日を送る方も多いでしょう。難しいかもしれませんが、やはり生活のリズムを整えしっかり睡眠を整えることは自律神経を整える効果があり、それが腸へいい影響を与えてくれます。
また、決まった時間に落ち着いてトイレに入ることで、排便の習慣をつけることができます。
まとめ
便秘に悪い食品や原因など紹介しましたがいかがでしたでしょうか。
ぜひ参考にして便秘を回避しましょう。
この記事がためになった、こういう事知りたいなどありましたらぜひ教えてください。
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最後に
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