ダイエットに効果的な食事をする時間知ってますか？

こんにちはまーちんです。

本日もワーママ向け産後ダイエット攻略の情報発信をしていきたいと思います。

この記事で得られる結果

ダイエットに効果的な食事をする時間があるのをご存じですか？

それを知っていれば効率的に痩せるのが可能です。

誰に向けた記事なのか？

• ダイエット中食べるタイミングがわからない
• どんなものを食べればいいか分からない
• 体内時計の仕組みが分からないかた

そんな方はぜひみてくださいね。

時間栄養学ダイエットとは

体には「体内時計」が備わっています。これは朝になると目が覚め、日中に活動のピークを迎え、夕方以降は休息に向かって活動量が落ち、そして眠りにつくという1日の生活リズムのことです。この自然なリズムの観点から考えられたものが「時間栄養学ダイエット」です。この研究で食べる時間でダイエットしやすくなることがわかってきました。

時間栄養学ダイエットのカギを握るには「太陽の光」と「朝食」です。まず、太陽の光を起床後に浴びることで体内時計がリセットされ、1日を活動的に過ごすことができます。また、朝食を食べることで、内臓の働きを調整する「時計遺伝子」が働き始めるので1日のエネルギー代謝が活発になり、やせやすい体作りにつながるというわけです。

一方で、夜22時から午前2時までは、体に脂肪をためるように指示をする遺伝子が現れます。「夜寝る前に食べると太る」といわれるのは、この遺伝子が原因。時間栄養学的に言うと朝食は6時から7時にとり、夕食は18時から遅くても21時まで、昼食はその真ん中の12時から13時あたりにとることが理想です。

就業時間が多様化してきた現代人には、なかなか難しいですが朝型の生活にしていくことがダイエットのポイントといえます。

いつ何を食べれば効率的に痩せることができておすすめ？

内臓は、それぞれ活動的に動く時間帯があります。されを考慮して食べるものをえらぶことで効率的にダイエットにつなげることができます。

朝食

午前中は脂肪の分解や栄養素の代謝に関わる肝臓が活発に働く時間帯です。肝臓は早朝から働きはじめ、１１時頃にピークを迎えます。朝は肝臓がしっかりと代謝してくれるので、主食のごはんやパン、主菜の肉や魚、副菜の野菜や海藻類などバランスを考えてしっかり食べましょう。

忙しい方は、ごはんと具沢山の味噌汁やスープに豆腐や納豆などでもOKです。汁物は具材を入れて煮込むだけで様々な食材がとれるのでおすすめです。

昼食

昼の12時頃から14時くらいまでをピークに胃が活発に働きます。胃は主にたんぱく質の消化をしてくれるので、肉や魚などのたんぱく質をしっかりとるようにしましょう。おすすめは定食屋さんです。定食屋さんに行けば焼き魚や豚の生姜焼きなど、たんぱく質がしっかりとれるメニューが充実しています。また小鉢などで野菜もとれるので、バランスのよい食事をすることができます。カレーやラーメンなどの炭水化物中心の単品メニューはたんぱく質が不足しますので注意しましょう。

夕食

夜は肝臓が休息モードに入っているため、脂質の多い食事は控えましょう。野菜や魚、赤身の肉や鶏むね肉やササミなど、脂肪分の少ない部位を選んでたんぱく質も補給しましょう。どうしても夕食が21時以降になってしまう方も温野菜や野菜スープ、寄せ鍋、湯豆腐など脂肪の少ないメニューを選ぶことがダイエットにつながり、また翌朝も胃もたれせずにスッキリと目覚めることができます。

まとめ

このように、「朝の習慣」と「食べるものを選ぶ」ことで体内リズムにそった生活がおくれ、エネルギー代謝が高まることにより脂肪をため込みにくい体へと導いてくれます。現代人は、生活習慣を変えることが難しい面もありますが、できるところから改善してダイエットしやすい体作りにつなげていきましょう。

この記事がためになった、こういう事知りたいなどありましたらぜひ教えてください。

Step1　コメント気軽にしてみてくださいね。（心を込めて返信します。）

Step2　いいねしていただければ飛んで喜びます。

Step3　SNSシェアしてみてくださいね。運営の励みになります。

最後に

ブログよりももっと詳しいダイエットの知識を知りたい方は、公式メルマガに登録してください！

【産後ママ専用】　１か月でー５Kg
オンラインダイエット講座

合わせて読みたい記事↓

rin1213.hatenablog.com

rin1213.hatenablog.com

ダイエットに向かない食材集めてみました。

こんにちはまーちんです。

今日もワーママ向け産後ダイエット攻略情報発信をしていきたいと思います。

 この記事で得られる結果

この記事では意外と知らないダイエットに不向きな食材や食品をまとめました。

ダイエットに向かない食材をしって効率的なダイエットができるようになり、健康的に痩せやすくなります。

誰に向けた記事なのか？

• ダイエット中に向かない食材をわからない
• ダイエット中に向かない食材との付き合い方が分からない
• 効率的にダイエットしたいかた

 そんな方はぜひみてくださいね。

にんじん

にんじんにはダイエット向きの野菜よりも糖質が多いので注意が必要です。

生野菜

「生野菜！？」と驚いた人もいるかもしれません。実は生野菜も不向きと言われているんだそう。

生野菜は体を冷やしてしまうため摂りすぎには注意が必要です。しかし野菜は、加熱するとなくなってしまう酵素や栄養素があるので、一切生野菜は食べないということはしないでください。

グラノーラ

よく噛むことができ、満腹感がえられそうなグラノーラも注意。

美容効果も期待できるグラノーラですが、たっぷりの糖質を使っているものだとダイエットには向いているとは言えません。

もしグラノーラを食べる場合は、添加物や量に注意して食べるようにしましょう。

おいしいからと食べる量に気をつけてください。

甘いケーキやお菓子

砂糖や生クリーム、バターをたっぷり使ったケーキやお菓子などは、ダイエットの大敵です。糖質も脂質も太る原因になりますが、スイーツには思っている以上にたくさんの砂糖や糖質の多い乳製品が使われています。

食べることを我慢することはよくないので、たまにのご褒美として食べるのは大丈夫です。ただ、食べるときは少量にしましょう。

また、メロンパンやクリームパン、クロワッサンといった甘いパンや、バターを使ったパンもカロリーがすごく高いです。糖質と脂質がたっぷりな上、ダイエット中に摂りたいたんぱく質や食物繊維はあまり含まれていません。これらのパンだけで食事を済ませるようなことは避けましょう。

甘いものが食べたい場合は、脂肪分の多い洋菓子ではなく、和菓子がおすすめ。生クリームやバターが使われることが少ない分、カロリーが控えめです。しかもあんこに使われる小豆は、体を温める効果があり食物繊維も豊富ですよ。

揚げ物

炭水化物やたんぱく質が１ｇ当たり４kcalなのに対して、脂肪はその２倍以上の９kcal。脂肪の摂取が過剰だと、太る原因になってしましいます。

中でも大量に油を使う揚げ物は、カロリーが高くなるので食べすぎには注意しましょう。完全に禁止してしまうと、そのストレスがかえってリバウンドの原因にもなるので、時々食べるのはかまいませんが、食べる量には気を付けましょう。

ファストフード

ファストフードも同じように多くの油を使い、カロリーが高く脂肪がつきやすいです。また、味が濃く含まれている塩分量も多いので、むくみの原因にもなってしまいます。にも拘わらず、ビタミンや食物繊維などは摂りにくいので、日常的に利用するのは避けてたまにの楽しみにするようにしましょう。

ラーメン

 ラーメンは1食のカロリーはそこまで高いわけではありません。しかし、麺には糖質が高く、またスープには塩分が多く含まれています。ラーメン自体に野菜があまり使われていないだけではなく、サイドメニューにも野菜を摂れるものが少ないのもダイエットにはマイナスなポイント。

食べるなら野菜がたっぷりのタンメンがおすすめ。たんぱく質が摂れるように煮卵やチャーシューが乗ったラーメンを選ぶのもよいでしょう。また、お酒の〆に食べることも多いですが、夜遅くに食べると太りやすくなるので避けましょう。

スープも全部飲み干さずに残すようにすると、塩分や脂肪分の過剰な摂取を防げますよ。

丼物

食べるのも作るのも手軽な丼物。しかし、ご飯の量が多いので糖質が高めです。

しかも、牛丼や親子丼などは野菜を取れるのは玉ねぎぐらいです。また、天丼やカツ丼など揚げ物を乗せた丼物はカロリーも高めになっています。

丼物を食べるなら、野菜を多く摂れる中華丼がいいでしょう。また、親子丼は卵と鶏肉で良質なたんぱく質が摂れるので、副菜に野菜がたくさん入った豚汁やほうれん草の胡麻和え等の小鉢を追加するとダイエット向きの献立になります。

お店では、可能であれば注文するときにご飯を少なめにするように頼むと、糖質の摂取を抑えられます。

根菜類

体を温める効果があると言われる、にんじんやゴボウ、レンコンなどの根菜類。

食物繊維やビタミンも豊富でダイエットには効果的に思えますが、根菜類は糖質が多く、太りやすいという面もあります。美容やダイエットによい栄養素が含まれているからといって、安心して食べすぎないようにしましょう。

中でもサツマイモやジャガイモ、サトイモなどのイモ類は特に糖質が高めです。また、かぼちゃやトウモロコシなどは根菜類ではありませんが、糖質が高い野菜です。一つひとつ覚えるのは大変なので甘みのある野菜は糖質が高いということを押さえましょう。

果糖の多い果物類

バナナやリンゴダイエットなどもありますが、果糖の多い果物は糖質オフをしたいときは不向きです。ただし、果糖は糖質の中でも血糖値が緩やかに上がるのが特徴。積極的に摂るべきものではありませんが、「甘いものが食べたい！」というときにスイーツを食べるよりもいいです。特にバナナは手軽に食べられる上、カロリーもごはん１杯や６枚切りの食パン1枚の半分以下なので、間食として食べるくらいでは太りにくい果物です。

まとめ

ダイエットに向かない食材を紹介しましたがいかがでしたでしょうか。ぜひ、参考にして頂いて健康に痩せましょう。

この記事がためになった、こういう事知りたいなどありましたらぜひ教えてください。

Step1　コメント気軽にしてみてくださいね。（心を込めて返信します。）

Step2　いいねしていただければ飛んで喜びます。

Step3　SNSシェアしてみてくださいね。運営の励みになります。

最後に

ブログよりももっと詳しいダイエットの知識を知りたい方は、公式メルマガに登録してください！

【産後ママ専用】　１か月でー５Kg
オンラインダイエット講座

合わせて読みたい記事↓

rin1213.hatenablog.com

rin1213.hatenablog.com

ダイエットに向く食材集めてみました。

こんにちはまーちんです。

今日もワーママ向け産後ダイエット攻略情報発信をしていきたいと思います。

この記事で得られる結果

この記事ではダイエットに向く食べ物をまとめてみました。

どこでも手に入りやすい食材を選んでいるので早速見ていきましょう。

誰に向けた記事なのか？

• ダイエット中に向く食材が分からない
• ダイエット中に向く食材の活用方法が分からない
• ダイエットを効率的に進めたいかた

こうゆう方はぜひみてくださいね。 

卵

たまごは、ビタミンCと食物繊維以外はからだに必要な栄養素が全て含まれている優れた食品です。

それぐらい栄養素をいっぱい含んでいるということです。

食べないなんて勿体ないです。

たまごは日持ちがいいのですが、生で食べるときは、新鮮なものを食べるようにして、少し日が経ったら、しっかり火を通すようにしています。

ごはん

炭水化物も毎日の健康を維持する必要な栄養素です。

ごはんを食べなくなると、ふらふらしたりします。

最悪入院する人もいます。

少なすぎるのも、とらないもの多すぎるのもダメです。

必要量食べて、食べすぎないようにしましょう。

豆腐

お味噌汁、麻婆豆腐、冷やっこ、湯豆腐もいいけど、毎日だと飽きてしまうので、いろんなレシピで食べることをオススメします。

お肉を少なめにして、豆腐でかさましもいいですね。

動物性より、植物性たんぱく質を多く摂っています。

魚介類

肉よりは魚が健康にいいというのは何となくわかりますね。

生でも、焼いても、煮てもお鍋に入れても何でもおいしいです。

鮮魚というくらいなので、新鮮なうちに早めにいただきましょう。

季節の魚は安値でお手軽です。

フライ、揚げ物もおいしいですが、栄養が減りカロリーは増えますのでダイエット中はあまりお勧めしません。

のり　昆布

のりは海の野菜です。

のりのカロリーはとても低く、栄養はたんぱく質、ビタミンなどとても優れています。

焼きのりでおにぎりでも、手巻き寿司でも、パスタ、そうめん、ラーメンと一緒に食べると栄養も取れます。

昆布は食物繊維やミネラルが多く含まれています。この成分は現代人が不足しがちなので、うまく食事に取り入れてみましょう。

納豆

納豆は、ダイエットに欠かせないもんです。食物繊維も多く、発酵食品なので腸にもよく便通もよくなります。

キャベツ

食物繊維豊富でいっぱい食べてもカロリーは低め。硬いので咀嚼で満腹感を感じることができます。

ただし過剰に摂取すると腸内の水分や油分を吸収しすぎてしまって、便が固くなることで逆に便秘になることもあります。

レタス

鉄分豊富で貧血気味の人にもおすすめです。

レタスは９５％が水分で低カロリーです。

たくさん食べても大丈夫な野菜です。

免疫アップ効果が高いと言われていて、風邪の予防にも、喘息、アトピーにもいいようです。

夏野菜

とまとは水分が多い野菜なので水分補給にもなり、水分不足便が固くなるのを防ぎ便秘解消にも効果があります。

きゅうり、すいかは利尿作用や体を冷やしてくれるので、酢の物もおすすめします。

※冬に夏野菜は体が冷えすぎてしまうので量に気を付けましょう。

白菜

白菜はビタミンCやミネラルや食物繊維が豊富です。

調理法もたくさんあります。

もやし

もやしはビタミンB2や食物繊維がとっても豊富で便通がよくなります。

かぼちゃ

ビタミンが色々とっても豊富なので食べないのはもったいないです。

かぼちゃの皮やわたにも栄養が豊富です。

ただ、糖質もあるので食べすぎには注意してください。

生姜

生姜はハーブや漢方薬にもあります。

生姜を食べると体がポカポカしますよね。冷え性の方にもおすすめです。

生の生姜が効果が高いです。置いておいたり、冷凍したりすると栄養が減るので出来るだけ早めに消費しましょう。

食べきれないときは、甘酢に生姜をカットしたものを漬けるのもおすすめです。

玉ねぎ

血液をサラサラにしてくれる効果があります。

出来るだけ生で食べてください。

キノコ類

栄養もあり、ビタミン、ミネラルも豊富でカロリーも低く、繊維質も多いきのこは、毎日とってもいい食材です。

ほうれん草

ほうれん草は鉄分、ビタミン、植物繊維豊富な健康野菜です。

ですが、毎日食べるのは結石の原因になると言われているので、大量に食べるのはやめましょう。

毎日４０～５０グラムくらいなら問題ないようです。

バナナ

バナナはカリウムが多く、むくみ改善。不溶性食物繊維、オリゴ糖を多くふくみ、便秘解消やダイエット効果ありなので積極的に摂りましょう。

リンゴ

りんごは一年中てにはいります。

食前にリンゴ半分を食べると満腹感をもたらし、糖質の制限が可能です。

 みかん

みかんにはβクリプトキサンチンという抗酸化力が強く基礎代謝のアップが期待でき太りにくい体質になるそうです。

こんにゃく

こんにゃくの主成分の食物繊維である「グルコマンナン」は、吸水性があり、胃や腸で消化されずに大腸に運ばれていきますので、満腹感が続きやすいですね。

たっぷりと水分を含んだグルコマンナンが大腸に入ることで、便秘解消をサポートしてくれるといわれています。

食べすぎはよくないので、１日300g目安に食べてください。

ナッツ

ナッツは高カロリーですが１日25gを目安に間食で使用するといいです。

効果は脂肪燃焼、便秘改善、代謝促進です。

大豆・小豆

大豆はもともと枝豆なので、枝豆が店頭にあればゆがいていただく方がビタミンも豊富でおいしいです。

植物性の良質なたんぱく質は女性の骨粗しょう症予防にもなります。

小豆はコレステロールや中性脂肪の増加を防ぐなどダイエット効果や利尿作用でむくみ解消効果があります。

ゴマ

ごまは主成分の脂質やたんぱく質のほかに、コレステロール抑制、動脈硬化、高血圧予防、肝機能増強、アルコール分解、老化抑制などの効果があります。

１日すりごまタイプで１０～１５ｇ目安でとってみてください。

ダイエットに必要な栄養素まとめ

ダイエットに必要な栄養素とは脂肪をもやすために必要な栄養素

それは、「たんぱく質・ミネラル・ビタミン」そして水です。

rin1213.hatenablog.com

ただこれだけ摂ればいいわけではなくて、脂質、炭水化物、食物繊維、酸素が必要不可欠なんです。

そして、鉄、カルシウムも大事です。

これらを毎日バランスよく摂取し、栄養バランスの良い食事を心がけて健康的に痩せましょう。

この記事がためになった、こういう事知りたいなどありましたらぜひ教えてください。

Step1　コメント気軽にしてみてくださいね。（心を込めて返信します。）

Step2　いいねしていただければ飛んで喜びます。

Step3　SNSシェアしてみてくださいね。運営の励みになります。

最後に

ブログよりももっと詳しいダイエットの知識を知りたい方は、公式メルマガに登録してください！

【産後ママ専用】　１か月でー５Kg
オンラインダイエット講座

合わせて読みたい記事↓

rin1213.hatenablog.com

rin1213.hatenablog.com

ダイエットに向く食材と向かない食材を知って効率的に痩せ体質を作りませんか？

こんにちはまーちんです。

今日のワーママ向け産後ダイエット攻略について情報発信をしていきたいと思います。

この記事で得られる結果

ダイエットを始めるにあたって成功のカギは私たちが毎日口にするもので決まります。健康的な体を作るのはもちろん、ダイエットを成功させてスリムな体を手に入れるためには、何を食べるかがとても重要なことです。しかし、ダイエット食品も数多く並ぶ今、どのような食べ物を食べるのが一番良いのか分からない人も多いはずですよね。

今回はダイエットに向いている食材について詳しく説明していきたいと思います。

誰に向けた記事なのか？

• ダイエットに向く食材を分からないかた
• ダイエットに向かない食材が分からないかた
• 効率よくダイエットしたいかた
• 食材選びが分からないかた

 

1.ダイエットに効果的な栄養素とは

 食べ物は様々な栄養素が含まれています。基本的にはどの栄養素もバランス良く取り入れることが大切ですが、その中でも特にダイエット効果が期待できる栄養素があります。ダイエットを行うときは、意識して摂るのもいいですよ。

☆食物繊維

 便秘対策＝食物繊維をイメージする方も多いかもしれませんが、食物繊維は腸の掃除をして腸内環境を整えてくれる働きがあります。腸内環境が整うと、便秘も改善して体の中の老廃物がしっかり排出されている状態になるので、痩せることに繋がります。

また、食物繊維には血糖値の急激な上昇を抑える働きもあり、これは肥満防止も期待できるのです。

☆たんぱく質

体の材料となるたんぱく質はダイエットの時に不足しがちですが、しっかりと摂りれてもらいたい栄養素の1つです。

たんぱく質が不足すると、新しい髪の毛や皮膚が作られないので、抜け毛や肌荒れが発生する可能性があります。そのため、丈夫な体作りのためにもダイエット中でもたんぱく質はしっかり取り入れる必要があります。

☆糖質

 最近糖質制限ダイエットや炭水化物抜きダイエットが流行っていて糖質＝良くないものと思われがちですが、糖質は私たちの体にとって必要な栄養素なのです。そのため、糖質が制限されると肝臓に蓄積されている糖質がしようされ、体の中の糖質が不足することで体に不調が生じてしまう恐れがあります。

ただし、どんな糖質でもいいというわけではありません。ダイエット中は質のいい糖質である黒糖やはちみつなどを選びましょう。

☆ビタミン・ミネラル

 ビタミンやミネラルはたくさんの種類があり、ダイエットのサポートをしてくれます。

 ビタミンB1やビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、カルシウム、マグネシウムには脂肪を燃やす働きがあります。ビタミンB2やビタミンB6、カルシウム、亜鉛、クロムには体の中に脂肪が蓄積しにくくする働きがあります。ビタミンB2やビタミンD、カルシウム、マグネシウムには筋肉を作る働きがあります。ビタミンEや鉄には血流をよくする働きがあります。ビタミンB群やビタミンC、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛にはストレスを緩和させる働きがあります。

ダイエット時は食事制限することで、エネルギーだけではなくビタミンやミネラルも不足しがちです。

そうなるとダイエットの効果が落ちてしまうので、しっかりと摂取することが大切です。

2．ダイエットにおすすめ食材一覧

世の中にはダイエットにおすすめと言われている食材がたくさんあります。

食材にはカロリーをコントロールしたり、腹持ちをよくしたり、代謝を活発にしたり、脂肪を燃焼しやすくするものがあり、その食材を選ぶことで効率の良いダイエットができます。今回紹介する食材を上手に活用してダイエットに生かしてみてくださいね。

☆たんぱく質（肉・魚介・豆類）

 ダイエット中は、たんぱく質の中でも脂肪が少ない種類や部位を選びましょう。豚肉や牛肉は脂身の少ないヒレ・モモ・ミノ・タンなど赤身の部分を選び、バラ・カルビ・サーロインなどの脂身が多い部位は避けましょう。赤身の部分にはL-カルニチンやビタミンB群などの脂肪燃焼効果を促す栄養素が豊富に含まれています。

鶏肉は低脂肪高たんぱくで、特におすすめの部位はササミやムネです。モモは脂肪分が多いので食べすぎは避けるのがおすすめです。

また、羊肉（ラム）は低カロリーでL-カルニチンという脂肪燃焼効果のある栄養素が豊富に含まれています。

魚介類の大半は高たんぱく低カロリーです。サンマ、さば、いわし、マグロなどの青魚には、不飽和脂肪酸の一種であるEPAやDHAが豊富に含まれています。この成分には血液をさらさらにしてくれる効果や中性脂肪を減らしたり、脂肪を燃焼しやすくする働きがあります。また、体内では合成することができない成分なので、食事から摂取することが必要です。

豆類の代表的な食材と言えば大豆です。大豆には大豆タンパク質以外にも、イソフラボンやオリゴ糖、ミネラルなどが豊富に含まれています。そのため、脂肪燃焼効果や代謝のアップ、整腸効果、美肌効果が期待できます。大豆を使用した食品は豆腐やおから、もやし、納豆などがあるので毎日の食事に取り入れてみるのもいいでしょう。

☆穀類

穀類＝白いごはん＝糖質をイメージする人が多いので、ダイエットでは避けるべきと思われがちですが、選び方次第では穀類も食べて大丈夫です。基本的に精製されている食材は血糖値の急上昇を引き起こし、ビタミンやミネラルなどの栄養素がそぎ落されていることが多いので避けた方がいいでしょう。

穀類を食べる場合は、玄米や発芽玄米、全粒粉の小麦、全層粉の蕎麦など精製されていないものがおすすめです。だたし、精製されていない食材は無農薬や自然栽培で育てられたものを選んでください。

☆糖質

 糖質は太るイメージがありますが、体のエネルギー源を作るのに最も効果的な栄養素です。そのため、少しの量でも食べるのがベストです。ただし、穀類と同様に精製されたものは避けましょう。おすすめなのは、黒糖やはちみつ、メープルシロップ、アガペシロップです。ただし、黒糖やはちみつは加工されている商品が多いので選ぶ時には注意が必要です。黒糖は加工黒糖でないものを選びましょう。はちみつは加糖や加熱されていない生のものを選びましょう。

☆脂肪類

 脂肪もダイエットの時には避けられがちですが、細胞の膜やホルモンを作ったり、肌のカサカサを防ぐ働きがあるので、摂取したい栄養素の１つです。ただし、脂肪類は酸化がしやすいので、摂り入れる場合は新鮮なものにしましょう。おすすめは、飽和脂肪酸のココナッツオイルやグラスフェッドバターやギーです。

☆野菜類

野菜はたくさんの種類がありますが、その中でもダイエットにおすすめの食材をご紹介します。

・ブロッコリー　コレステロール値を下げたり脂肪の燃焼を高める他、筋肉を作る、便秘改善、むくみ改善が期待できる。 

・セロリ　代謝を上げる、むくみを解消。

・アスパラガス　代謝を上げる、むくみ解消、疲労回復効果。

・キャベツ　代謝を活発にしたり、満腹感を得やすい。

・大根　便秘改善や、むくみ改善の他、ビタミンCが免疫力をアップさせたり。低カロリーで満腹感を得やすい。

・レンコン　血流を良くして代謝を上げたり、むくみ改善の他、カルシウムによる肥満予防が期待できる。

・人参　冷え性を改善したり、デトックス効果の他、血流を良くして代謝を上げたり、老化を抑制する働きがある。

・玉ねぎ　脂肪の吸収を抑制したり、脂肪燃焼効果が期待できる。

・ほうれん草　脂肪燃焼効果、代謝を上げる他、むくみ改善や肥満予防が期待できる。

・トマト　脂肪を燃焼させて中性脂肪を下げたり、代謝を高める、抗酸化作用で体の中の活性酸素を除去する働きがある。

・アボカド　代謝を高めたり、脂肪を燃やして蓄積しにくくする他、むくみ改善や腸内環境を整える働きがある。

・かぶ　根の部分はむくみ改善や血糖値の上昇を緩やかにする働きがある。葉の部分は代謝を上げる。

・ごぼう　体の中の脂肪を排出したり、便秘解消が期待できる。

☆きのこ類

 低カロリーで食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれているので、ダイエット中におすすめです。また、きのこに豊富に含まれているビタミンDには筋肉を作る働きがあり、食物繊維には血糖値の急激な上昇を抑えたり、コレステロールの吸収を抑える働きがあるので、肥満防止にもなります。

☆果物類

果物には脂肪燃焼を促す酸素やビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。特にダイエット効果が期待できる食材はリンゴやグレープフルーツ、ブルーベリー、バナナ、パイナップルです。

・リンゴ　糖質と脂質をエネルギーに変えやすくし、脂肪の蓄積をおさえたり、代謝を上げる

・グレープフルーツ　脂肪の燃焼を促し蓄積しにくくしたり、ナリンギンの香りで食欲を抑える。

 ・ブルーベリー　血液をサラサラにして代謝を上げたり、腸内環境を整える。

・バナナ　腹持ちがいいので食べる量を抑えたり、バナナに含まれるポリフェノールが血液をサラサラにして血流をよくし、代謝があがることで蓄積した脂肪を燃焼したり、体のむくみを改善する。

・パイナップル　糖質をエネルギーに変えて脂肪を蓄積しにくくしたり、腸内環境を整え、肌荒れを防ぐ。

☆ナッツ類

ナッツはカロリーが高いのでダイエットには不向きの食材と思われがちですが、そうではありません、ナッツの中でもダイエットに向いている食材はアーモンドです。アーモンドはビタミンB2やビタミンE、食物繊維、不飽和脂肪酸であるオレイン酸が豊富に含まれているので、代謝アップや脂肪燃焼効果、血液サラサラ効果が期待できる他、腸内環境を整える働きがあります。ただしカロリーが高いので、1日２５粒までにしましょう。

3.ダイエットにおすすめできない食材一覧

 ダイエット中におすすめできない食材もあるので、できるだけさけるように心がけてみてください。

★パンやパスタ、うどんなどの小麦製品

 特に精製された小麦を使って作られたものは、カロリーが高い上に早く消化されるので食べすぎてしまう場合があります。もし食べるなら全粒粉など精製されていないものにしましょう。

★揚げ物

 体脂肪が体に蓄積されやすい食事です。また、高温では油の酸化も進むので、揚げ物をする場合にはココナッツオイルなどの酸化しにくい飽和脂肪酸の油を使用するのがいいでしょう。酸化してしまった油は内臓に負担がかかってしまうので、油の使いまわしはお勧めできません。

★マーガリンやクリーム、ショートニングなど

人工的に水素を添加して作られた油は分解しにくく、分解するのにも体に負担がかかります。また、体に蓄積されやすいので、ダイエット中はもちろん、普段の食事でも避けたほうがいいでしょう。 

★ソーセージやはんぺんなどの加工食品

 加工食品は脂質が多いのはもちろん、食品添加物も多く含まれており、消化の時に体の負担をかけてしまうので、避けた方がいいでしょう。

 ★じゃがいもやかぼちゃなどの糖質の多い野菜

糖質が多い野菜を一度にたくさん食べると、血糖値の急上昇を引き起こす恐れがあるので、食べすぎには気を付けましょう。

4.ダイエットにおすすめ食材の扱い方にポイント！

 ダイエット中の食材選びも大切ですが、それと同じくらい食材の調理方法も重要です。せっかく低カロリーな食材でも、調理の仕方を間違うと高カロリーになってしまい、ダイエットには向かないなんてことも・・・。

ダイエット中の調理方法に関しては、揚げ物や油を使った炒め物をできるだけ避けましょう。もし炒める場合は、少量の水を使用するウォーターソテーにすることをおすすめします。

基本は茹でる・蒸す・生を上手に活用して料理しましょう。また、味付けもできるだけ薄味にすることを心がけましょう。濃い味付けはカロリーが高くなるのはもとろん、胃腸に負担をかけてしまう恐れもあります。シンブルな調味料を使用して、薄めで味付けしてみてください。

また、手間を省いて健康的な食事のサポートを受ける便利なサービスもあるのでチェックしてみてはいかがでしょうか？

5.上手におすすめ食材を取り入れて、健康的にスリムな体を手に入れよう

 ダイエットと聞くと、食べられるものが減ってしまうと心配する人も多いかもしれません。しかし、意外と食べても大丈夫なものがおおいです。食材選びはもちろん、調理をして、ストレスなくダイエットに取り組み健康的でスリムな体をゲットしましょう。

この記事がためになった、こういう事知りたいなどありましたらぜひ教えてください。

Step1　コメント気軽にしてみてくださいね。（心を込めて返信します。）

Step2　いいねしていただければ飛んで喜びます。

Step3　SNSシェアしてみてくださいね。運営の励みになります。

最後に

ブログよりももっと詳しいダイエットの知識を知りたい方は、公式メルマガに登録してください！

【産後ママ専用】　１か月でー５Kg
オンラインダイエット講座

合わせて読みたい記事↓

rin1213.hatenablog.com

rin1213.hatenablog.com

 

知ってますか？「痩せるメンタル」の鍛え方

こんにちはまーちんです。

今日もワーママ向け産後ダイエット攻略の情報発信をしていきたいと思います。

この記事で得られる結果

食事制限やエクササイズを成功に導くには、結局自分自身の精神力がカギになりますよね。

そこさえクリアしてしまえばダイエットが続きます。

そもそもダイエット本来の意味は"食習慣”。読んで字のごとく"習慣”なんです。何か大きな目標に挑む、という考えではダメ。頭で考えずに無理せず続けられることを"習慣化”し、その結果、おのずと自分が掲げた目標の成果がついてくる、というのが成功の秘訣です。

ではどうやってその"習慣”＝"痩せグセ“をつけるか、というのが頭の使いどころですよね。心と体に"痩せグセ“をつければ、リバウンドやダイエット失敗の道すら断つことができます。鍛ええるべきは、体よりもまずはメンタル。

メンタルを鍛えて産前の体型に戻って綺麗になりませんか？

そんな方に痩せるメンタルの鍛え方をまとめてみましたので是非参考にしてみてください。

誰に向けた記事なのか？

• ダイエットが続かない方
• 習慣化出来ない方
• 痩せるメンタルにしたいかた
• ダイエットを続けやすくしたいかた

１．ダイエットはイベントにせず習慣に取り込む

人は何かひとついいことをすると、自分にご褒美をあげたくなる習慣がありますよね。

今日はジムで沢山歩いたからスイーツの１つや２つ食べても大丈夫みたいなことです。

ジムに行くというイベントを作り、結果的に自分に甘くなるなんて無駄。

ダイエットはイベントにしてはいけません。地味に見えるくらいの、さりげない習慣にして

例えば、トイレに行ったら必ずスクワットを２０回する、寝る前に必ず腹筋をするなど、生活の中で必ずすることとダイエットにつながる行為を結びつけると、痩せグセが簡単に習慣化できますよ。

2.食べていけないものを挙げるのではなく食べるべきものを挙げる

人は何かを「食べない」と決めると、そうする前よりも1.5倍「食べたく」なり、結果いつもの２倍食べてしまうことがおきるので、チョコレートの代わりにナッツを「たべる」など、ダイエットに効果的な食べ物を「食べてよし」としてみましょう。

食べていいと思うだけでもストレスは格段に減ります。

3.小さい努力は勝利への道

姿勢を正す、出勤中は階段を使うなど小さな努力も、習慣化することで大きな成果になって返ってきます。

何かを習慣化するには66日かかるといわれているので、まずは２か月を目標に、やると決めたことを続けましょう。

塵が積もれば山となるこれもダイエットにかさなります。

4.２０秒ルールで痩せスイッチを入れる

ハーバード大学でポジティブ心理学講座を担当しているショーン・エイカーさんが「幸福優位７つの法則」の１つとして挙げているものです。

新しい習慣を身につけようとするときには、その行動を「やりやすいようにすること」がまず大切です。意志の力で「これをやる！」「これを続ける！」と考えただけではなかなか継続できないものだからです。

ですから、習慣化したい行動がある場合は、できるだけ面倒な部分を省いて、「気がついたらやっていた」というくらいに手間を減らしたやり方ができないか、と、常に考えるようにしてください。

それが「20秒ルール」です。

なぜ20秒ルールなのかというと、「やりたいと思っている習慣を、ふだんの状況より20秒早くできるようにする」ことが基本になるからです。

 メンタリストDaiGoが明かす習慣を身につける「２０秒ルール」より

例えば、「走ろう」と思ってから準備をしても、面倒になってそのうち走らなくなります。でももし、玄関にランニングシューズしかなかったとしたら、きっと走りたくなるはず。通勤用のヒールををランニングシューズに変えるのはいかがでしょう。

5.万年ダイエットは婚活と同じ

万年ダイエット中の人と万年婚活中の人の共通点は、ボヤいているだけで行動にうつしていないこと。周りにもいませんか？

本気で痩せたいなら同僚や旦那さんに「いつまでに痩せてみます！」と宣言してみましょう。パブリックコミットメントといって、その宣言が嘘にならないように行動しようとする心理がはたらき、行動がともなうようになるはずです。

SNSを活用して、自分のダイエットの経過や結果を人の目にさらせば、自分の"公約"がさらに確固たるものになるはずです。ダイエットが成功するまで引き下がれない状況に持ち込めますよ。

6．鏡に自分を見張らせる

 鏡の前にたつとついキメ顔をしていませんか？そう、人は自分の姿が鏡に映ったとき、"理想の自分に”なろうとする意志がはたらくので、鏡にバクバク食べる自分の姿が映っていたとしたら、大抵のひとは耐えきれないはすです。その論理を利用して自宅の様々なところに鏡を置いて自分を見張らせるのもいいかもしれません。

7.とっととやる、ころころ変えない

何事においても、成功する人は"決断力が早く、諦めが遅い”という特徴が。スクワットでも腹筋でも、何でもいいです。一度やると決めたらつべこべ言わずにやりきる！

やることをころころ変えると意志が消耗するので要注意です。

まとめ

痩せるメンタルの鍛え方についていかがでしょうか。

ぜひ参考にしていただいてダイエットにいかしてみてくださいね。

この記事がためになった、こういう事知りたいなどありましたらぜひ教えてください。

Step1　コメント気軽にしてみてくださいね。（心を込めて返信します。）

Step2　いいねしていただければ飛んで喜びます。

Step3　SNSシェアしてみてくださいね。運営の励みになります。

最後に

ブログよりももっと詳しいダイエットの知識を知りたい方は、公式メルマガに登録してください！

【産後ママ専用】　１か月でー５Kg
オンラインダイエット講座

合わせて読みたい記事↓

rin1213.hatenablog.com

メンタルから変えて一生ものダイエットスタートしてみませんか？

こんにちはまーちんです。

今日もワーママ向け産後ダイエット攻略の情報を発信していきます。

この記事で得られる結果

ダイエットを始めたけど、辛くて続かないってかたいますよね。私もそうでした。

食べたいものが食べられず、体重も思うように落ちなくてメンタルがやられていくんですよね。。。

この記事を読むとメンタルからかえて楽しくダイエットに挑戦して健康的なダイエットに取り組めるようになります。

誰に向けた記事なのか？

• ダイエットをスタートしたいかた
• ダイエットを始める前に考え方を学びたいかた
• ダイエットにおけるメンタルをしりたいかた
• ダイエットを成功させたいかた

そんな方はぜひみてくださいね。

１.好きな食べ物は我慢しなくてOK！

まずは、食べてしまう自分を許すこと。一生懸命ダイエットをしても、途中で大量のお菓子などを食べてしまうと、大抵の女性は自分を責めてしまいます。そして、今までの努力が水の泡になったから・・・・・・と挫折してしまうのです。

これがダイエットの続かない理由。食べてしまっても、「まぁ、こんな日もあるよね」と自分を許すことが大切なんです。

自分を許すことが痩せるためのメンタル・・・・。でも、食べてしまった自分を許してしまうと、どんどん自分に甘えが出て、結局ダイエットにならない気もしますよね？

「たとえば唐揚げが大好きで、これだけはどんなときでも食べたい、我慢できないと思っているとします。そしたら、それはダイエット中でもかまわずたべてもいいんです。その代わり量や他の食事を調整しましょう。

そのやりかたならダイエットも続けられそうだと思いませんか？

無理に好きなのもを制限してもいつかストレスが爆発してドカ食いしてしまったりしますからね、神経質になり過ぎないことが大切です。

完璧主義者の人のほうが、案外ダイエットは続かないものです。

２．食べるまでの過程をダイエットに

どうしても譲れない好物は良しとして、具体的にどうしたらいいのか。

たとえば、"食べる″にありつく過程を変えてみる。

好物の唐揚げを買うために、近所のスーパーではなく唐揚げ専門店に家族でお出かけしてみる。

食べ歩きできる商店街に行ってみる。など食べるために運動を取り入れてみるんです。

 家で過ごしてしまうと好きなものを好きなだけダラダラと飲み食いしてしまいますよね。週末は思い切ってショッピングモールやアウトレットモールに出かけるのもいいと思います。

これも食べるにありつく過程を変えてみる一環です。ショッピングモールは広大な敷地。かなり歩き回るので、相当な運動量になります。さらに、トレンドの飲食店がひしめき合っているので、「あの有名な○○を食べに、ここのショッピングモールに行こう」という目的を持って行けば、楽しんで食と運動を連動させることができます。

外食ばかりだとお金がかかりそうだと思うかもしれないですが、家で安く済ませようとおつまみやお酒を大量に買うと"安物買いの銭失い”になっていることが多いんです。

3．量より質で満足感を！

ダイエット中の食事は、量で満足感を得ようとするのではなく、質で満足感を得るようにしてください。

質の良いものは値段もする分、満足度が高いのです。さらに、値段が張る分そんなにたくさん買い込めないから、今までの食費とさほど変わらないはずです。

たとえばケーキなら、安いケーキをいくつも買うのではなくて、有名なパティシエがいるケーキ屋で選りすぐりの１つを買う。

日頃のダイエットで頑張った自分へのご褒美として、たまに好物を買ってみるといいでしょう。そうすれば、ダイエットのモチベーションにもつながりますよ

ダイエットの一番の大敵は、ストレスなので自分にご褒美を与えながら、楽しくダイエットを続けていきましょう。

4.無理のない運動を

「運動をするぞ！」と意気込んですると続かないことが多いです。なので通勤ではエレベーターをいっさい使わず階段を利用するとか、社員食堂ではなく動き回るとか。そういった日常的な運動を増やすだけでもいいと思います。

5.成功のイメージ

 毎日ダイエット成功後の自分を思い浮かべましょう。

ダイエットに成功したらその成功体験がもととなり、仕事や自分磨きなど、あらゆることの自信につながります。

まとめ

メンタルから変えて一生ものダイエットいかがでしたでしょうか。

ぜひ実践してみてくださいね。

この記事がためになった、こういう事知りたいなどありましたらぜひ教えてください。

Step1　コメント気軽にしてみてくださいね。（心を込めて返信します。）

Step2　いいねしていただければ飛んで喜びます。

Step3　SNSシェアしてみてくださいね。運営の励みになります。

最後に

 ブログよりももっと詳しいダイエットの知識を知りたい方は、公式メルマガに登録してください！

【産後ママ専用】　１か月でー５Kg
オンラインダイエット講座

合わせて読みたい記事↓

rin1213.hatenablog.com

ダイエットを始める前に知っておかない？減量しやすくなる「１２のコツ」

こんにちはまーちんです。

本日もワーママ向け産後ダイエット攻略を話していきたいと思います。

この記事で得られる結果

健康的に産前の体型に戻してきれいで元気なママになる為のダイエット。だけど、仕事に子育てに時間がないそんなママのためにまずはどこから始めたらいいのかをまとめました。

参考にしてダイエットをスタートすれば気持ちが楽に始められると思います。

そして運動する時間を作らなくちゃと悩む必要もなくまります。(≧▽≦)

誰に向けた記事なのか？

• ダイエットを始めたいかた
• 減量しやすくしたいかた
• ダイエットを継続させたいかた

そんな方はぜひみてくださいね。

１．「○○までにあと数キロ」キロ数を設けない

痩せるではなくキロ数を設けることは、自分自身にプレッシャーとストレスを与えるだけです。日々のストレスと重なってもいいことありません。好きな時に気軽にできる方法を見つけるのがおすすめです。

無理に日数を区切っていくら頑張ったところで、リバウンドしてしまっては痩せる意味がありませんよね？

健康的に痩せれるか？を考えてこれだったら家事や育児の合間にできそう？と常に自分に問いかけましょう。

２．「今回はやってやる！」自分自身に約束する

体重を落とすことが目的ならば、完全にやり遂げるまで何よりも優先することです。そのためには栄養摂取、運動、睡眠この３つの時間は意識して取るようにしましょう。

日々の意識は大切ですね。

産前のズボンや着たい洋服を目の届くところにおくの事もモチベーションアップに繋がると思います。

３．一度にすべて変えようとしない小さな改善点から始める

これが失敗する一番の原因。劇的すぎる変化は筋肉が落ちる要因に繋がり健康的にダイエットする目的から離れてしまいます。

食べるものを全て変えるのではなく、例えば１０％分、食べる量を減らすことから始めてみましょう。

４．食べたものを記録する

いわゆるレコーディング・ダイエット。これは食べる物をノートに書くことでどのくらい食べているか目でみて把握でき、セーブする物がわかる効果的なダイエット方法です。

成功者が多い方法の一つですね。

最近ではアプリなどがあるのでそちらで代用も可能ですよ。

５．１年間続けられるパターンを見つける

「毎朝５時に起きて５キロ走る」。壮絶な計画ですよね。だけど、それを本当に６か月間続けることができるでしょうか？

一週間のうちに何回かウォーキングがてら子供と散歩する。公園で子供と全力で遊ぶ。

きっと地味に聞こえるでしょう。まずは、ママがきちんと実行できる計画を立て、成長を喜ばなければ、現実的に続けていくことはできません。失敗が続き、自己嫌悪に陥るだけです。

６．ジムに通うことだけがエクササイズではない

とにかく、日常生活をアクティブに過ごす努力を！もっと歩いてみたり、エレベーターではなく階段をつかうなど。

子供に抱っこをねだられた時はスクワットもやるなどながら運動の組み合わせもいいと思います。

７．有言実行あるのみ！

 せっかく、計画を立てたのにできないと、自分を信じられなくなってしまうので、小さな変化からゆっくり始めてみましょう。

お水を１日２ℓ飲むと決めたら仕事中に１ℓ飲むように水筒を持参して飲み切るようにしてみたり。

 夜はご飯を減らすと決めたらごはんのｇを測っておかわりはしない。などまずは１つの変化からしてみましょう。

８．応援してくれる仲間を増やすこと

 プロのトレーナーでも、友達でも、ＳＮＳのダイエット仲間でもとにかく「ひとりじゃない」と感じることが重要です。

周りの頑張りや過程をみて貰っているとやらなくちゃとなるので、続けやすくなります。

９.助けにならなかったり邪魔するようなら友達、家族の言うことを聞かない

 どうせ無理だよ。などネガティブな考え方は、誰にもいい影響を与えないので、聞き流すようにしましょう。

言われてもそれを見返してやる！くらいの気持ちで頑張りましょう。 

１０．食べる速度を遅くする

 食べる量を減らすことも重要です。そしてゆっくりと味わうこと。これだけで、満足感が大幅にアップします。

１口入れたら３０回噛むことを意識しましょう。

１１．ノウハウコレクターにならない

 減量についての知識が豊富なのに、痩せられないという人もいます。ただ方法を学んだり、知識を得てもしかたありません。ただ、行動に移して、即実行すること。これだけです。

例えば、１週間で１Kg痩せるダイエット方法を知って実行したのが１か月後だとしたら

本来即実行していれば１か月で４Kg痩せていたのに実行が遅れることで痩せてきれいになる未来が１か月も遅れてしまうんです。

すごくもったいないと思いませんか？

１２．失敗は成功のもと何度だってやり直せる！

 じつは、ダイエットに成功した人たちのおよそ９０％は、途中で挫折したり、失敗を経験しているもの。過去に一度や二度失敗したからって、一生成功できないという訳ではありません。

まとめ

ダイエットを始める前に知っておかない？減量しやすくなる「１２のコツ」これであなたも気を楽にダイエットを始めることが出来ると思います。

ぜひ、即実行していただいて健康的に産前の体型に戻してきれいで元気なママを目指しましょう。

 

この記事がためになった、こういう事知りたいなどありましたらぜひ教えてください。

Step1　コメント気軽にしてみてくださいね。（心を込めて返信します。）

Step2　いいねしていただければ飛んで喜びます。

Step3　SNSシェアしてみてくださいね。運営の励みになります。

最後に

ブログよりももっと詳しいダイエットの知識を知りたい方は、公式メルマガに登録してください！

合わせて読みたい記事↓

rin1213.hatenablog.com